Träningsprogram
Halvmaraton under 1:45 – programmet bakom min 1:39
Kort svar
Jag sprang 1:39:20 på Göteborgsvarvet 2025 efter tolv veckors träning med 80 procent lugna kilometer, ett kvalitetspass i veckan och långpass som byggdes upp till 21 km. Tempo i passen var satt efter 1:45-målet, inte efter drömmar.
- Längd
- 12 veckor
- Pass/vecka
- 5
- Toppvecka
- 54 km
- Lugnt
- Kvalitet
- Långpass
- Styrka/promenad
- Vila
Så ser 12-veckorsupplägget ut
Mina veckor gick från 43 km till max 54 km. Fyra-fem löppass plus styrka, och tempot bestämde rollen: intervaller i 4:28/km, tröskel i 4:53/km, allt annat rejält lugnt. Jag loggar varje pass med puls och en känsla-skala 1–5, så jag märkte fort om något pass egentligen var för tungt.
Vanligaste misstaget är att springa de lugna passen för fort. Jag höll mig till prattempo, känsla 2. Spring du efter halvmaraton på 2:15 just nu är det här schemat för tufft – backa målet först.
| Vecka | Veckomängd | Kärnpass |
|---|---|---|
| 1 | 43 km | Intervaller 6 × 800 m i 4:28/km, tröskel 3 × 8 min i 4:53/km, långpass 12 km |
| Mitt | ca 48–52 km | Tröskeln växer mot 3 × 10–12 min, långpassen mot 16–18 km |
| Toppvecka | max 54 km | 5 × 1000 m i 4:28/km, tröskel 3 × 8 min, långpass 21 km |
| Sista veckan | ca 15 km | Tis lugnt 4 km, tor lugnt + 4 × 1 min i lopptempo, söndag: loppet |
Varför 80 procent lugnt funkar
De flesta av mina kilometer gick i 5:40–6:00/km. Det känns galet långsamt när du är ivrig, men det är det som gör att intervallerna på tisdag faktiskt flyger. Intervallerna i 4:28/kkm rör sig vid det där gränslandet där VO2max-arbetet gör mest nytta, och tröskelpasset i 4:53/kkm är ungefär lopptempo minus en aning – det är passet som lär mig hålla farten utan att blåsa ull.
Långpassen – där loppet avgörs
Långpassen började på 12 km och byggdes upp till 21 km två veckor före loppet. Sista tre kilometersprang jag allt oftare i ca 5:00–5:10/km för att vänja benen åt trötthet att springa rakt. Jag körde dem i terräng ibland också, terränglöpning gav mjuka ben och lite variation när kilometrarna blev många.
Averracing och sista veckan
Sista veckan är nästan bara vila: 4 km lugnt på tisdag, kort pass med fyra stycken 1-minutare i lopptempo på torsdag, sedan är det bara att åka. Ingen form finns att plocka fram den sista veckan – den finns bara att behålla. Spring du efter 1:45 är startfarten ca 5:00/km; jag höll 4:41 och hade marginal neråt mot målet, vilket är exakt den typen av marginal du vill ha när benen tappar 20 sekunder per kilometer efter 15 km.
Fler tempoexempel finns i mina sidor om halvmaraton på 1:50 och halvmaraton på 1:30 – det är samma upplägg, bara att siffrorna flyttas.
Vanliga frågor om Halvmaraton under 1:45
Räcker 40 km i veckan för halvmaraton under 1:45?
Det kan räcka om veckorna innehåller ett kvalitetspass och ett långpass på 16–20 km. Jag låg på 43–54 km och hade marginal, men jag vet om folk som kört 1:45 på mindre. Det avgörande är att du kan hålla ca 5:00/km under de sista trötta kilometrarna, inte veckans totalsiffra.
Vilket tempo ska intervallerna ligga på?
Jag körde 800-metare och 1000-metare i 4:28/km, alltså ca 25–30 sekunder snabbare än målfarten 5:00/km. De ska kännas hårt men hanterbart – sista repetitionen ungefär känsla 4–5. Springs de i måltid kan du inte fyra-fem pass i rad, det är signalen att tempot är fel.
Ska man springa testlopp eller halva distansen under upplägget?
Ett 10-kilometerslopp ca sex veckor före kan ge koll på var du står – jag lärde mig det genom att helt enkelt jämföra mina egna tider på milen i loggen. 44:52 som bäst och det räckte gott mot 1:45. Behöver du inte loppet, räcker det med att de sista kilometrarna i långpassen känns kontrollerade.
