Pass & träning
Fartlek – lek med farten utan klocka
Kort svar
Fartlek är löpning där du växlar mellan snabbare och lugnare partier helt på känsla, utan fasta tider eller sträckor. Du bestämmer själv när du trycker på och när du joggar ner. Jag använder det som ett lekfullt sätt att få in fart utan prestationskrav.
Vad är fartlek i löpning?
Fartlek betyder fartlek på svenska också, alltså lek med farten. Jag springer lugnt en stund, drar på till en lyktstolpe eller en backe, joggar ner och upprepar. Ingen startsignal, inga vilotider att passa.
För mig ligger känslan oftast runt 2 på min 1–5-skala i de lugna delarna och 4 när jag trycker på. Det gör passet ansträngande men fortfarande roligt. Till skillnad från styrda intervaller för VO2max och löpning behöver jag inte titta på displayen en enda gång.
Hur lägger du upp ett fartlekpass utan klocka?
Jag brukar värma upp 15–20 minuter riktigt lugnt innan jag börjar leka med farten. Sedan väljer jag 6–8 drag där jag ökar farten i 1–3 minuter, med lugn jogg emellan tills andningen landat igen.
Ett enkelt upplägg som funkar för dig som är ny: spring fort till nästa korsning, lugnt i två lyktstolpar, fort uppför nästa lilla stigning. Jag låter dagsformen styra helt. När benen är pigga blir dragen längre, när jag är sliten blir de korta. Min löparklocka får ibland stanna hemma just för att jag ska slippa stirra på tempo.
Var springer jag helst fartlek?
Hagaparken är min favorit. Mjuka grusvägar, små krön och gott om riktmärken att spurta mot. Skogskänsla mitt i stan gör att jag automatiskt slappnar av och vågar trycka på.
Ibland tar jag fartleken i kuperad skog, nästan som terränglöpning fast snabbare. Då blir det naturligt med korta ruscher uppför och flyt utför. Ett drag i motlut påminner mycket om backträning fast utan att jag räknar repetitioner. På mörka kvällar väljer jag elljusspår och tar på mig reflexväst för löpning så syns jag ordentligt.
När passar fartlek bättre än fasta intervaller?
När huvudet är trött på siffror. Jag kör ungefär 80 procent lugnt i veckan och en kvalitetsdag, och vissa veckor orkar jag inte ladda för banpass. Då ger fartlek mig fartträning utan krav på exakt pace eller puls.
Det passar också bra när du reser, springer ny runda eller kommer tillbaka efter ett uppehåll. Jag hade 44:52 på milen när jag var i form, men på fartlek bryr jag mig inte om sluttid. Kändes passet som 3 av 5 i snitt och jag log sista kilometern, då blev det rätt.
Vanliga frågor om Fartlek
Hur långt ska ett fartlekpass vara?
Jag brukar köra 45–60 minuter totalt inklusive uppvärmning och nedjogg. Själva leken med farten blir då 20–25 minuter. Är du nybörjare räcker 30–40 minuter totalt. Låt dagsformen avgöra hur många drag du tar.
Behöver du värma upp före fartlek?
Ja, det tycker jag. Jag joggar alltid minst 10–15 minuter lugnt först och lägger in några lätta stegringslopp. Då känns de första snabba partierna mycket bättre och löpningen flyter. Avsluta med 10 minuter lugn jogg.
Kan du springa fartlek om du tränar inför milen?
Det funkar fint för mig som komplement. Jag ser det som ett kravlöst fartpass mellan mina lugna distanspass och helgens långpass. När jag jagade sub 45 på milen gav fartleken mod att hålla fart utan att stirra på tempo.
