Träningsprogram
5 km under 25 minuter – mitt 8-veckorsprogram
Kort svar
För att springa 5 km under 25 minuter behöver du hålla 4:59/km eller snabbare. Mitt 8-veckorsprogram ligger på 28–32 km i veckan, med en intervalldag, en tröskeldag, ett långpass och mycket lugnt däremellan. Jag skulle lägga kvaliteten på tisdag och lördag, och komma till start med friska ben.
- Längd
- 8 veckor
- Pass/vecka
- 4
- Toppvecka
- 32 km
- Lugnt
- Kvalitet
- Långpass
- Styrka/promenad
- Vila
Hur snabbt är 5 km under 25 minuter?
Det är 5:00/km hela vägen, men jag siktar hellre mot 4:55–4:58 i loggen så att inte en långsam första kilometer äter upp marginalen. Mina 800-metersintervaller ligger på 4:48/km och trösklarna på 5:20/km. Det är inte magi, bara två tempon jag kan känna igen när pulsen stiger och dottern ropar något från trottoaren.
Jag har skrivit mer om tempot på 5 km på 25 minuter. Ligger du hellre och tittar nedåt mot 5 km på 35 minuter eller uppåt mot 5 km på 20 minuter får du flytta siffrorna, inte logiken.
Veckoschema för 8 veckor
Jag kör fyra löppass och två korta styrkepass i veckan. Mängden börjar på 28 km och går som mest till 32 km. En kvalitetsdag i veckan är min regel, men här får tisdagens intervaller sällskap av lördagens tröskel – därför är torsdagen alltid lugn och söndagen aldrig tuffare än långpasset behöver vara.
| Vecka | Tis | Ons | Tor | Lör | Sön | Km |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 × 800 m i 4:48/km | Styrka 25 min | Lugnt 6 km | 3 × 8 min i 5:20/km | Långpass 6 km | 28 |
| 2 | 6 × 800 m i 4:48/km | Styrka 25 min | Lugnt 6 km | 3 × 8 min i 5:20/km | Långpass 7 km | 29 |
| 3 | 6 × 800 m i 4:48/km | Styrka 25 min | Lugnt 6 km | 3 × 8 min i 5:20/km | Långpass 8 km | 30 |
| 4 | 6 × 800 m i 4:48/km | Styrka 25 min | Lugnt 6 km | 3 × 8 min i 5:20/km | Långpass 8 km | 30 |
| 5 | 6 × 800 m i 4:48/km | Styrka 25 min | Lugnt 6 km | 3 × 8 min i 5:20/km | Långpass 9 km | 31 |
| 6 | 6 × 800 m i 4:48/km | Styrka 25 min | Lugnt 6 km | 3 × 8 min i 5:20/km | Långpass 10 km | 32 |
| 7 | 6 × 800 m i 4:48/km | Styrka 25 min | Lugnt 6 km | 3 × 8 min i 5:20/km | Långpass 8 km | 30 |
| 8 | Lugnt 4 km | Styrka 20 min | Lugnt + 4 × 1 min i lopptempo | Vila | LOPPET – 5 km | 20 |
Sista veckan drar jag ner rejält. Torsdagens fyra minuter är bara för att känna 4:55 igen, inte för att bli trött. Känslan ska vara 2 på min skala, med en liten 3:a i sista minuten.
Varför jag lägger upp det så här
Hösten 2021 lärde mig att knät inte gillar när jag ökar både mängd och fart samtidigt. Därför står intervallerna stilla på 6 × 800 m hela vägen, medan långpasset växer från 6 till 10 km. Styrkan på onsdagen är 25 minuter, kort nog att jag faktiskt gör den i vardagsrummet innan sambon hinner fråga om jag ska ut igen.
Ungefär 80 procent av kilometerna går lugnt, så pass att jag kan prata hela rundan. Behöver du börja mjukare finns mitt Börja springa-upplägg. Vill du ha ett annat sätt att kolla formen brukar jag bläddra till Cooper-test när jag ändå har pappersdagboken uppslagen.
Vad jag skriver i loggen efter varje pass
Datum, distans, tid, snittempo, puls och en siffra 1–5. En tisdag med 6 × 800 m brukar landa på 4, lördagens tröskel på 3, söndagens långpass på 2. Blir det 5 två veckor i rad drar jag ner nästa långpass i stället för att trycka dit ett extra pass. Det är tråkigt och det funkar.
Jag är inte coach och inte läkare. Om något gör ont som inte går över på några dagar hade jag ringt vården eller läst på 1177, och låtit klockan vila tills jag fått klartecken.
Vanliga frågor om 5 km under 25 minuter
Räcker 28–32 km i veckan för 5 km under 25 minuter?
För mig räcker det, eftersom jag redan springer 40–55 km normalt och här vill ha plats för två kvalitetsdagar utan att samla trötthet. Springer du mindre i dag hade jag börjat på en lägre mängd och byggt dit långpasset först. Känslan i loggen får bestämma mer än siffran i tabellen.
Varför kör du 800 m i 4:48/km när loppet går på 5:00/km?
Jag vill ha en liten marginal på intervallerna utan att göra dem till ett test. 4:48 är snabbare än lopptempo men inte så snabbt att sista repetitionen blir en kamp. Klockan får visa 4:48, kroppen får kännas 4 av 5. Sedan är det bara att gå hem och äta frukost.
Ska tröskeln på lördagen vara exakt 5:20/km?
Nej, jag skriver 5:20 i tabellen för att ha en hållpunkt, men på en blåsig rundan tittar jag mer på andningen. Kan jag säga en kort mening utan att flåsa är det rätt. 3 × 8 min är lagom långt för att hinna hitta rytmen och lagom kort för att söndagens långpass ska kännas 2.
Vad gör jag sista veckan om benen känns tunga?
Jag struntar i de fyra minuterna i lopptempo och joggar bara torsdagens lugna runda. Tisdagens 4 km blir 3 km om det behövs. Det är ingen förlust, det är hela poängen med vecka 8. Jag vill stå på start med känslan 2, inte med en sista 5:a i loggen.
