Terränglöpning – stigar, rötter och andra muskler

Varför löpning i skogen gör dig starkare

När jag började springa 2016 höll mig till asfalt. Konkret, mätbart, enkelt att jämföra med min tempotabell i min/km. Men första gången jag sprang en riktig stig i Grimsta föll jag nästan direkt – och kom hem med ömma vader och lyckligaste benen någonsin.

Skillnaden är att stigen aldrig är likadan. Rötter, stenar, mjuka partier, branter. Fotbladet, vaden och höften jobbar hela tiden för att hålla dig upprätt. Det brukar beskrivas som naturlig styrketräning, och så känner jag det också: efter en terränghöst 2022 fick jag sällan ont i knät som jag haft problem med året innan. Benen blev helt enkelt robustare.

Terräng passar också bra ihop med längre pass i helgen, eftersom mjuka stigar är skonsammare än asfalt samtidigt som du får jobba på backarna.

Tempot i skogen går inte att jämföra med asfalttempo

Min vanligaste nybörjarmiss var att bli sur över siffrorna. Snittempot på en teknisk stig ligger ofta 30–60 sekunder långsammare per kilometer än på asfalt, även när ansträngningen är exakt lika hård. Klockan säger en sak, pulsen och känslan en annan.

Därför använder jag knappast min tempokalkylator alls på stigpass. I stället går jag på känsla: kunde jag prata hela vägen, eller behövde jag koncentrera mig på var jag satte fötterna? I loggen skriver jag ofta ’terräng 10 km, kändes 3’ och hoppar över tempot helt. Det har gjort mig snabbare på asfalt i längden, inte långsammare.

Så bygger du in terräng i veckan

Du behöver inte byta hela träningsupplägg. Jag kör ungefär 4–5 pass i veckan och låter ett eller två av dem bli stigpass, oftast medelpass eller långpass. Några tankar:

• Börja kort. Ett pass på 30–40 minuter räcker för att kroppen ska vänja sig vid det ojämna. Räkna med ömma vader första gångerna – det är muskler som sällan används på asfalt.
• Välj stig efter dagsform. En bred grusväg är terräng på lätt nivå, en stenig singeltrack är avancerad. Börja bred och snea dig in på tekniken.
• Titta fram. Lär dig titta ett par steg framför fötterna i stället för på dem. Det tog mig kanske ett år att lära mig ordentligt, och jag snubblar betydligt mindre i dag.

Vill du ha struktur på jobbet kan du kombinera med backträning – terrängbackar ger nästan samma sak som intervaller på en konstgjord backe, fast roligare.

Terräng som kvalitetspass

Det går alldeles utmärkt att köra kvalitet i skogen, fast på ett annat sätt. En favorit är att springa stigningarna i uppförsbacke med hårt arbete och jogga nedför – mjukt jobb åt foten, hårt jobb åt benen. Det liknar hur jag tänker kring tröskelpass, bara att backen avgör intensiteten i stället för klockan.

Lidingöloppet 30 km är terrängloppet som lärde mig mest här: min tid från 2022 beror lika mycket på stigvana som på löpkilometer. Sedan dess har stigpassen varit en fast del av veckan, inte ett udda tillägg.