Börja springa
Löpning i vinter – kyla, mörker och halka
Kort svar
Jag springer vidare hela vintern genom att sänka farten, klä mig i lager och välja upplysta rundor. Dubb åker på vid is, pannlampa vid mörker och lugna pass får ta tid. Så här gör jag för att hålla igång utan att frysa eller halka.
Hur kallt kan du springa?
Jag sätter ingen egen gräns i grader, jag tittar på vind, underlag och hur jag känner mig den dagen. Är det bitande vind eller blank is kortar jag rundan och håller mig nära hemma så jag kan bryta om fingrar eller tår domnar.
För mig funkar tre tunna lager bättre än en tjock jacka. Då kan jag öppna i halsen när pulsen stiger och stänga till på vilan. Jag har skrivit ner kläderna jag använder på vintern så du ser hur jag kombinerar underställ, mellanlager och vindskydd.
Vad tar du på dig mot mörker och halka?
Mörkret löser jag med pannlampa på grusvägar och reflexväst där bilar rör sig. Jag väljer gärna samma upplysta 5-kilometersslinga i Sundbyberg flera varv, då slipper jag överraskningar och ser gropar i tid.
På packad snö springer jag med vanliga skor, på is byter jag. Skillnaden är stor när det biter tag i svängen. Jag har beskrivit när jag väljer skor med dubb och när jag låter dem stå kvar i hallen. Sällskap hjälper också, jag tar ibland med grannens hund och det ger både sällskap och extra synlighet, ungefär som när jag springer med hund på hösten.
Hur lugnt ska du springa på vintern?
Jag sänker förväntningarna med 20–30 sekunder per kilometer när det är modd eller motvind. Ett lugnt pass på 8 km i 6:10-tempo med puls runt 138 och känsla 2 på min skala 1–5 räknas som lyckat, även om sommarjaget hade sprungit snabbare.
Näsan och halsen kan kännas kalla i början, så jag startar extra lugnt och låter andningen hitta rytm första kilometern. Jag brukar tänka som i så jag tänker kring andning när jag springer, alltså näsan när det går och munnen när det behövs utan stress.
Hur håller du motivationen uppe till mars?
Jag kör mitt vanliga upplägg: runt 80 procent lugnt, en kvalitetsdag i veckan och långpass på helgen. På vintern blir kvalitet ofta backe eller korta fartökningar på plogad väg i stället för bana, 6 x 2 minuter med lugn joggvila.
Jag loggar allt i pappersdagboken, tid, tempo, puls och känsla, och det gör tröga veckor synliga. Att hålla vikten handlar för mig mest om vardagsrutiner, och jag resonerar likadant som när jag skrev om att gå ner i vikt med löpning: regelbundna lugna pass slår enstaka hårda.
Vanliga frågor om Löpning i vinter
Ska jag värma upp inne innan vinterpasset?
Jag brukar jogga igång lugnt utomhus första 10 minuterna i stället för att stå stilla. Jag gör några rörlighetsrörelser i trappuppgången, tar på mig handskar direkt och öppnar upp jackan först när jag blivit varm. Känns det stramt i vaderna går jag en kort bit.
Hur klär jag mig för att inte svettas sönder?
Jag klär mig så jag fryser lite första fem minuterna, då brukar det bli lagom sen. Tunna lager, mössa som går att ta av och vantar jag kan stoppa i fickan funkar för mig. Blir ryggen kall efteråt byter jag om direkt hemma och dricker något varmt.
Är det okej att springa långsammare på vintern?
Ja, för mig är det själva poängen. På snö och is prioriterar jag tid på benen framför tempo och låter pulsen styra. Ett långpass på 18 km i 6:20-fart med känsla 2 ger mig samma lugna grund som snabbare pass på barmark. Kvarstår besvär länge kontaktar jag 1177.
