Träningsprogram
Stockholm Marathon träningsprogram – 16 veckor med Västerbron i tankarna
Kort svar
Jag kör 16 veckor från cirka 41 km till max 66 km, med fyra-fem pass i veckan plus två korta styrkepass. En lugn bas, en intervalldag på tisdagar i 4:57-fart, tröskel på lördagar och långpass på söndagar som växer till 32 km innan jag skär ner sista veckan.
- Längd
- 16 veckor
- Pass/vecka
- 4
- Toppvecka
- 66 km
- Lugnt
- Kvalitet
- Långpass
- Styrka/promenad
- Vila
Hur bygger jag 16 veckor till 42,2 km i Stockholm?
Jag startar på runt 41 km och låter mängden smyga uppåt mot max 66 km. Fyra till fem löppass plus två korta styrkepass på 25 minuter, ungefär som jag brukar ligga på 40–55 km i veckan annars.
Ryggraden är enkel: runt 80 procent lugnt, en vassare dag i veckan och långpass på söndag. Första veckan börjar mjukt med 7 km lugnt och 14 km långt, toppveckan landar på 10 km lugnt och 32 km långt. Du får alltså tid att vänja kroppen innan de riktigt långa söndagarna.
När jag sprang Stockholm Marathon på 3:58 och senare 3:34 lärde jag mig att tålamod slår hets. Samma tänk som när jag byggde mot Lidingöloppet träningsprogram – öka lite, behåll lugnet, låt styrkan vara med från start.
Vad kör jag på tisdag och lördag?
Tisdag är intervalldag hela blocket. Jag öppnar med 6 x 800 meter i 4:57/km och slutar i toppveckan med 8 x 400 meter i samma fart. Kortare repetitioner men samma tryck, så benen hålls pigga när volymen är som högst.
Lördag är tröskel med 3 x 8 minuter i 5:15/km, både första veckan och toppveckan. För mig är det pratbart-jobbigt, känsla 3 av 5 i min skala där 2 betyder att jag kunde pratat hela vägen. Du ska kunna hålla formen sista minuten också.
Onsdag styrka 25 minuter ligger kvar som skydd. Efter min höst med löparknä 2021 slarvar jag aldrig med den – starka höfter och vader gör att jag tål både intervaller och Västerbrons lutning bättre.
Hur tar jag mig igenom långpassen och sista veckan?
Långpasset växer från 14 km till 32 km. Jag springer det verkligt lugnt, tar med vätska efter 90 minuter och övar på att äta och dricka i fart. Västerbron kommer två gånger på loppet, så jag lägger gärna in en seg backe i mitten och håller farten jämn uppför.
För tempohållning brukar jag tänka i block: Maraton på 4:30 kräver helt annan lugnhet än Maraton på 3:45 och Maraton på 3:15, men logiken är samma – spring inte ikapp klockan tidigt.
Sista veckan skär jag ner rejält: tisdag bara 4 km lugnt, torsdag lugnt plus 4 x 1 minut i lopptempo, sedan 42,2 km på söndag. Om något känns konstigt i kroppen tar jag kontakt med vården eller kollar 1177 istället för att chansa.
Vanliga frågor om Stockholm Marathon träningsprogram
Passar programmet om jag siktar på 4:30?
Jag tycker det fungerar om du redan springer tre dagar i veckan och klarar 14 km lugnt. Håll intervallfarten lugnare än min och låt långpassen styra. Kapa volymen med 10–15 procent om du blir sliten, och behåll styrkan.
Hur snabb ska jag vara på lugna pass?
Jag springer lugnt så att jag kan prata hela vägen, känsla 2 av 5. För mig är det ofta 60–90 sekunder långsammare än tröskelfarten på 5:15/km. Blir du flåsig i backar så gå ner ännu mer – det är meningen att du ska komma hem pigg.
Vad gör jag om jag missar en toppvecka?
Jag jagar aldrig ikapp. Hoppar ett långpass bort tar jag nästa veckas vanliga upplägg och kör vidare utan att lägga till kilometer. Känns något i knä eller hälsena flera pass i rad tar jag hjälp av vården eller 1177.
