Tempo & tider
Maraton på 3:15 – tempo per km, mellantider och vad det kräver
Kort svar
Maraton på 3:15 kräver 4:37 min/km, alltså 13,0 km/h. Halvvägs ska klockan visa 1:37:30 och varje 400 meter gå på 1:51. Det är snabbare än mitt maraton-PB på 3:34:10, så jag skriver det här som en räkneövning och en bedömning, inte som något jag sprungit.
- Tempo
- 4:37 /km
- Fart
- 13,0 km/h
- Halvvägs
- 1:37:30
- Per 400 m
- 1:51
Vilket tempo per km är 3:15 på maraton?
3:15:00 på 42,195 km blir 4:37 min/km. Det motsvarar 13,0 km/h och 1:51 per 400 meter. Jag gillar att skriva upp det så här i pappersdagboken: 4:37, 4:37, 4:37. Det ser enkelt ut på raden, men efter 30 km är det inte längre en rad.
För mig är det tydligt när jag jämför med maraton på 3:30, där marginalen är lite större, och med maraton på 3:45, som ligger närmare min egen maratonfart från 2019. 3:15 är en annan nivå än mina 3:34:10 från 2024.
| Km | Mellantid | Andel av loppet |
|---|---|---|
| 5 | 23:06 | |
| 10 | 46:13 | |
| 15 | 1:09:19 | |
| 20 | 1:32:26 | |
| 25 | 1:55:32 | |
| 30 | 2:18:39 | |
| 35 | 2:41:45 | |
| 40 | 3:04:51 | |
| 21,1 | 1:37:30 | |
| 42,2 | 3:15:00 |
Motsvarande tider på andra distanser
| Distans | Ungefärlig tid (Riegel) |
|---|---|
| 5 km | 20:20 |
| 10 km | 42:23 |
| halvmaraton | 1:33:32 |
Vilka mellantider gäller?
Halvvägs, alltså 21,0975 km, ska det stå 1:37:30 om du håller jämnt tempo. Rakt räknat är det 13,0 km/h hela vägen, med 4:37 per kilometer. Sidans mellantidstabell per km är den jag själv skulle tejpa in i dagboken: den gör det lättare att se om första fem kilometrarna blivit lite för pigga.
En uppskattning enligt Riegels formel ger motsvarande tider på 5 km 20:20, 10 km 42:23 och halvmaraton 1:33:32. Mina egna personbästa är 21:38, 44:52 och 1:39:20, så redan där ser jag att 3:15 kräver en snabbare grund än den jag har i loggen just nu.
Vad kräver 3:15 av träningen?
För den här nivån skulle jag utgå från ungefär 5:37–6:07 min/km på lugna passen. Alltså inte låta vardagsrundorna bli små tävlingar. Jag kör själv ungefär 80 procent lugnt, en kvalitetsdag i veckan och långpass på helgen, på 40–55 km fördelat på 4–5 pass plus två korta styrkepass. Det är min ram, inte en mall för någon annan.
Skillnaden mot maraton under 4 timmar är att tempot inte bara ska hittas, det ska hållas när benen är trötta. Jag skulle också läsa maraton under 3:30-programmet som en närliggande referens, och sedan vara ärlig med att 3:15 ligger en bit snabbare än det jag själv har bevisat på tävling.
Styrkan betyder mycket för mig sedan hösten 2021, då knät satte stopp för mina smarta genvägar. Jag bygger hellre långsamt än jagar veckosiffror. Blir besvär långvariga hänvisar jag till vården och 1177 i stället för att sitta med mina egna teorier vid köksbordet.
Hur bedömer jag 3:15 utifrån mina egna tider?
Min bedömning: 3:15 är inte ett tempo jag kan kalla mitt. 3:34:10 är mitt maraton-PB, och 214 minuter är fortfarande den siffra jag har på maratondistansen. En måltid på 195 minuter får därför stanna som matematik, pulsgränsdragningar och en lite svettig fantasi efter ett långpass i Hagaparken.
Jag tittar åt andra hållet också. Maraton på 3 timmar är ännu längre bort från min logg, och det gör 3:15 lättare att förstå som ett steg på en skala: 3:45, 3:30, 3:15, 3:00. Jag skriver hellre ärligt om avståndet än låtsas att jag haft 4:37 i benen i 42 kilometer.
Vanliga frågor om Maraton på 3:15
Är 4:37 min/km jämnt tempo hela maraton?
Räknat på 42,195 km och 3:15:00 är det 4:37 min/km hela vägen, med 1:37:30 vid halvvägs. Jag skulle ändå se tabellen som en hjälp, inte ett krav på varje enskild kilometer. I min logg brukar de första kilometerna vara lite piggare än planerat, och det får jag ofta betala för senare.
Vilka kortare tider motsvarar 3:15 enligt uppskattningen?
Uppskattningen enligt Riegels formel ger 5 km på 20:20, 10 km på 42:23 och halvmaraton på 1:33:32. Mina egna bästa tider är 21:38, 44:52 och 1:39:20. Det är där jag märker att 3:15 inte bara handlar om att orka sista milen, utan om en snabbare grund hela vägen.
Hur fort ska lugna passen gå för den här nivån?
Ungefär 5:37–6:07 min/km, enligt ramen här. Själv håller jag ungefär 80 procent av passen lugna, med en kvalitetsdag i veckan och långpass på helgen. Jag skriver alltid ner känslan 1–5 bredvid snittempot; en 2:a betyder att jag kunnat prata hela vägen, och det är ofta precis så det ska kännas.
Har du sprungit 3:15 själv?
Nej. Mitt personbästa på maraton är 3:34:10 från 2024, alltså 214 minuter. 3:15:00 är 195 minuter och snabbare än det jag har i loggen. Därför håller jag det här som en räkneövning och en bedömning utifrån mina pass, mina 40–55 km i veckan och de tider jag faktiskt har sprungit.
