Tempo & tider
Maraton på 3:30 – tempo per km, mellantider och vad det kräver
Kort svar
För maraton på 3:30 behöver du hålla 4:59 min/km i 42,195 km, alltså 12,1 km/h. Det ger 1:59 per 400 meter och halvvägs på 1:45:00. Jag har själv 3:34:10 som bäst, så här räknar jag på 3:30 som mål och vad som brukar krävas.
- Tempo
- 4:59 /km
- Fart
- 12,1 km/h
- Halvvägs
- 1:45:00
- Per 400 m
- 1:59
Vilket tempo behöver du hålla för 3:30?
3:30:00 på 42,195 km är exakt 4:59 min/km. I fart blir det 12,1 km/h, och per 400-metersvarv handlar det om 1:59.
Jag tycker 4:59 låter lugnt på papper, men det är tempot du ska kunna hålla i över tre timmar när benen är trötta. Jämför jag med maraton på 3:45 är steget tydligt, och upp till maraton på 3:15 är det ännu längre. Ännu mer extremt blir maraton på 3 timmar, som kräver en helt annan vardag.
| Km | Mellantid | Andel av loppet |
|---|---|---|
| 5 | 24:53 | |
| 10 | 49:46 | |
| 15 | 1:14:39 | |
| 20 | 1:39:32 | |
| 25 | 2:04:25 | |
| 30 | 2:29:18 | |
| 35 | 2:54:11 | |
| 40 | 3:19:05 | |
| 21,1 | 1:45:00 | |
| 42,2 | 3:30:00 |
Motsvarande tider på andra distanser
| Distans | Ungefärlig tid (Riegel) |
|---|---|
| 5 km | 21:54 |
| 10 km | 45:39 |
| halvmaraton | 1:40:43 |
Vilka mellantider ska du sikta på?
Ett jämnt lopp ger halvvägs på 1:45:00. Jag hade siktat på att passera 10 km runt 49:50 och 30 km runt 2:29:30, utan att jaga sekunder i början.
Min erfarenhet från mina två Stockholm Marathon är att första milen nästan alltid känns för lätt. Klockan sa 44:52 som bäst på milen för mig, men på maraton gäller det att hålla igen till 30 km. Tappar du 10 sekunder per km sista milen så försvinner 3:30 direkt.
Vad behöver du ha sprungit innan?
Enligt Riegels formel motsvarar 3:30 ungefär 21:54 på 5 km, 45:39 på 10 km och 1:40:43 på halvmaraton. Det är en uppskattning, inte ett löfte, men den pekar rätt.
Jag har 21:38 på 5 km, 44:52 på milen och 1:39:20 på halvmaraton, och mitt maratonbästa är 3:34:10 från 2024. För mig är 3:30 alltså lite snabbare än vad jag gjort, men inte långt borta. Har du tider i närheten av de där Riegel-tiderna tycker jag målet är logiskt.
Vad kräver 3:30 av träningen?
För min del har det handlat om 40–55 km i veckan på 4–5 pass, där ungefär 80 procent är lugnt. För 3:30-nivå brukar lugn distans ligga runt 5:59–6:29 min/km, plus ett kvalitetspass i veckan och långpass på helgen.
Långpasset är nyckeln. Jag bygger mot 28–32 km i känsla 2, där jag kunde pratat hela vägen, och lägger in några km i tänkt maratontempo mot slutet. Ett maraton träningsprogram med den strukturen gav mig mest, och ska du ner mot sub-4-hållet först är ett maraton under 4 timmar-program en bra trappa. Två korta styrkepass i veckan har hållit mitt knä lugnt sedan hösten 2021.
Vanliga frågor om Maraton på 3:30
Är 4:59 min/km exakt tempo för 3:30?
Ja, 42,195 km på 3:30:00 blir 4:59 min/km i snitt. I praktiken behöver du en liten marginal för kurvor, vätska och trängsel, så jag hade siktat på att klockan visar 4:57–4:58 första halvan utan att pressa.
Vad ska jag klara på halvmaraton för att sikta på 3:30?
Räkneexemplet säger runt 1:40:43 på halvmaraton. Jag ser det som ett riktmärke. Klarar du 1:38–1:42 på en snabb halvmara och har långpass på 30 km i benen tycker jag 3:30 är ett rimligt mål att träna mot.
Hur lugnt ska jag springa distanspassen?
Runt 5:59–6:29 min/km passar ofta för den här nivån. Jag kör själv det mesta pratvänligt i känsla 2 och sparar benen till ett kvalitetspass i veckan. Blir du sliten av varje pass är det svårt att bygga volym.
