Maraton på 4:30 – tempo per km, mellantider och vad det kräver

Tempot per kilometer som gäller

Siffran som allt kretsar kring är 6:24 min/km. På ett 400-metersvarv betyder det 2:34, och i km/h blir det 9,4. Hela maran är ju aldrig exakt 42,195 km när du springer – du svänger lite, trängs i startfållan, drar ut på toalettbesök – så i praktiken vill jag ligga någonstans kring 6:20–6:22 de första milen för att ha litet luft. Halvvägs bör du stå på 2:15:00. Känner du redan där att benen är tunga är det bättre att backa fem sekunder per km direkt än att chansa.

För jämförelse: springer du i stället mot maraton på 5 timmar handlar det om 7:07 min/km, och 4-timmarsmålet kräver 5:41. Skillnaden mellan 4:30 och 5:00 är alltså cirka 43 sekunder per kilometer – det är mycket mer än det låter när man är trött.

Motsvarande tider på andra distanser

Mellantiderna du bör hålla koll på

Det räcker inte med snittet – loppet styrs av mellantiderna. Räknar jag med Riegels formel, en vanlig uppskattning för hur distansen känns allt längre den blir, ser en rimlig utveckling ut så här:

• 5 km: 28:09
• 10 km: 58:42
• Halvmaraton: 2:09:30
• Målgång: 4:30:00

Notera att mellantiderna från formeln ligger något snabbare än rent jämnt 6:24 hela vägen. Det är förnuftigt ändå: börjar du i 6:30 och hoppas på att springa hem dig på slutet har jag dåliga nyheter. Slutfasen på ett maraton äter tempo, den delar inte ut det. Jag delar alltid loppet i fyra bitar på handledsen: 0–10 km kontrollerat, 10–21 km rytm, 21–32 km äta och dricka, 32–42 vad som återstår.

Vad träningen behöver ge dig

Mitt lugna tempo i veckan – kallat 2–3 på min känsla-skala – ligger vanligen 7:24–7:54 min/km, och det är ungefär den nivån jag tror den här måltiden kräver. Du behöver alltså inte springa fort på träning; du behöver springa länge och ofta. Tre saker jag skulle bygga grunden på: ett långpass som gradvis närmar sig 30–32 km, en veckovolym du kan upprätthålla utan att skadan kommer, och lite styrka. Knähösten 2021 lärde mig det på ett tydligt sätt.

Har du redan ett mål nära 3:45 i kroppen är 4:30 ensteg ner, och då kan en mer kvalitetsinriktad plan som maraton under 4 timmar-programmet vara en bättre utgångspunkt. Springe du ett specifikt lopp i Stockholm kan jag också varmt rekommendera mitt träningsprogram inför Stockholm Marathon – det är ungefär upplägget jag använde inför mitt 3:34:10, även om det målet ligger betydligt under dagens fråga.

Min bedömning av 4:30 som mål

Ärligt bedömt är 4:30 ett av de smartaste målen som finns. Det är snabbt nog att kräva respekt och en plan, men lugnt nog att du klarar den mentala biten. Jag har inte sprungit just den tiden själv, men den ligger inom räckhåll för dig som tagit dig igenom ett halvmaraton på runt 2:09–2:15 utan att kollapsa. Största risken är inte tempot – det är otåligheten de första femton kilometrarna, när 6:24 känns löjligt bekvämt och alla runt omkring dig drar ifrån. Håll dig till din plan, håll koll på klockan vid varje kilometertavla, och lita på att de som gick ut i 5:50 du passerar igen efter meter 32. Jag lovar inte att det känns bra just då, men det funkar.