Tempo & tider
Km/h till min/km – så översätter jag löpbandets hastighet
Kort svar
Jag delar 60 med hastigheten för att få tempo i min/km. 10 km/h blir 60 / 10 = 6:00 per km, 12 km/h blir 5:00 per km. Vill du tillbaka tar du 60 delat med tempot i decimalform. Tabellen nedan ger dig hela spannet 6–18 km/h direkt.
| Löpbandet (km/h) | Tempo (min/km) | 5 km tar | 10 km tar |
|---|---|---|---|
| 6 | 10:00 | 50:00 | 1:40:00 |
| 6,5 | 9:14 | 46:09 | 1:32:18 |
| 7 | 8:34 | 42:51 | 1:25:43 |
| 7,5 | 8:00 | 40:00 | 1:20:00 |
| 8 | 7:30 | 37:30 | 1:15:00 |
| 8,5 | 7:04 | 35:18 | 1:10:35 |
| 9 | 6:40 | 33:20 | 1:06:40 |
| 9,5 | 6:19 | 31:35 | 1:03:09 |
| 10 | 6:00 | 30:00 | 1:00:00 |
| 10,5 | 5:43 | 28:34 | 57:09 |
| 11 | 5:27 | 27:16 | 54:33 |
| 11,5 | 5:13 | 26:05 | 52:10 |
| 12 | 5:00 | 25:00 | 50:00 |
| 12,5 | 4:48 | 24:00 | 48:00 |
| 13 | 4:37 | 23:05 | 46:09 |
| 13,5 | 4:27 | 22:13 | 44:27 |
| 14 | 4:17 | 21:26 | 42:51 |
| 14,5 | 4:08 | 20:41 | 41:23 |
| 15 | 4:00 | 20:00 | 40:00 |
| 15,5 | 3:52 | 19:21 | 38:43 |
| 16 | 3:45 | 18:45 | 37:30 |
| 16,5 | 3:38 | 18:11 | 36:22 |
| 17 | 3:32 | 17:39 | 35:18 |
| 17,5 | 3:26 | 17:09 | 34:17 |
| 18 | 3:20 | 16:40 | 33:20 |
Så räknar jag om km/h till min/km?
Jag kör alltid med samma enkla formel: 60 delat med km/h. Springer du 9 km/h blir det 60 / 9 = 6:40 per km. Jag brukar tänka att bandet pratar fart och jag pratar tid, så jag översätter innan passet börjar.
Vill du gå åt andra hållet, från tempo i min/km till km/h, delar du 60 med tempot i minuter. Mitt miltempo 44:52 är 4:29 per km, alltså 60 / 4,48 = 13,4 km/h. Då vet jag vad jag ska ställa in om jag vill efterlikna det inomhus.
När jag är lat använder jag min tempokalkylator för löpning istället för huvudräkning. Den ger samma svar utan att jag behöver fumla med decimaler när pulsen redan är uppe.
Hela tabellen 6,0–18,0 km/h till min/km
Jag skrev ut den här tabellen och tejpade den på bandet på gymmet. Då slipper du räkna när benen är trötta. Tiderna för 5 och 10 km är vad farten motsvarar om du håller den hela vägen.
| km/h | min/km | 5 km | 10 km |
|---|---|---|---|
| 6,0 | 10:00 | 50:00 | 1:40:00 |
| 7,0 | 8:34 | 42:51 | 1:25:43 |
| 8,0 | 7:30 | 37:30 | 1:15:00 |
| 9,0 | 6:40 | 33:20 | 1:06:40 |
| 10,0 | 6:00 | 30:00 | 1:00:00 |
| 11,0 | 5:27 | 27:16 | 54:33 |
| 12,0 | 5:00 | 25:00 | 50:00 |
| 13,0 | 4:37 | 23:05 | 46:09 |
| 14,0 | 4:17 | 21:26 | 42:51 |
| 15,0 | 4:00 | 20:00 | 40:00 |
| 16,0 | 3:45 | 18:45 | 37:30 |
| 17,0 | 3:32 | 17:39 | 35:18 |
| 18,0 | 3:20 | 16:40 | 33:20 |
Jag använder tabellen mest mellan 10 och 13 km/h. Där ligger mina lugna pass runt 6:00 och mina tröskelpass närmare 4:37.
Varför känns 1 km/h så mycket tyngre i låg fart?
Jag märkte det tydligt när jag ökade från 8 till 9 km/h. Tempot sjönk från 7:30 till 6:40, alltså 50 sekunder snabbare per km. Hoppar du från 15 till 16 km/h tjänar du bara 15 sekunder, från 4:00 till 3:45.
Matten är sådan. I låg fart är varje km/h en stor procentuell ökning. Därför höjer jag med 0,3–0,5 i taget när jag ligger under 10 km/h. Över 12 km/h vågar jag ta hela steg, då blir klivet i tempo mindre.
För dig som undrar över distanser kan jag tipsa om att kolla hur lång en mil är i km innan du räknar på 5 och 10 km. Jag blandade ihop det själv i början och trodde milen var längre än den är.
Vilken fart ska du ställa in för ditt mål?
Jag utgår alltid från ett tempo jag klarat ute. Siktar du på milen under 60 minuter behöver du snitta 6:00, alltså 10,0 km/h på bandet. Mitt eget pers på 44:52 motsvarar ungefär 13,4 km/h, men det kör jag bara i korta intervaller inne.
För nybörjare tycker jag gång och jogg i 6–7 km/h är en smart start. Mitt program för att börja springa byggde jag just på lugna ökningar där du får gå mellan joggbitarna. Kändes 2 på min skala, alltså att jag kunnat prata hela vägen, är riktmärket.
Siktar du lite längre fram kan ett löpprogram för 10 km som nybörjare hjälpa dig att hålla 8–9 km/h längre stunder. Jag ställer då bandet på 8,5 och ökar bara sista tio minuterna om känslan är 3 av 5 eller lägre.
Vanliga frågor om Km/h till min/km
Vad är 10 km/h i min/km?
Jag räknar 60 / 10 = 6:00 per km. Det ger 30:00 på 5 km och 60:00 på 10 km om du håller farten. Jag använder det som mitt lugna långpassfart inomhus när benen är slitna efter helgen.
Hur omvandlar jag min/km till km/h?
Jag delar 60 med tempot i decimalminuter. Exempel: 5:00 per km är 5,0 minuter, alltså 60 / 5 = 12 km/h. Har du 4:30 så blir det 4,5 minuter och 60 / 4,5 = 13,3 km/h. Jag avrundar alltid nedåt på bandet.
Stämmer löpbandets tempo med utomhuslöpning?
För mig stämmer det ganska bra i 0 % lutning, men ute bromsar vind och svängar. Jag lägger på 1 % lutning när jag vill efterlikna asfalt. Känslan i bröstet och min skala 1–5 styr mer än siffran på displayen.
