Tempo & tider

Maraton på 5 timmar – tempo per km, mellantider och vad det kräver

Kort svar

Maraton på 5 timmar kräver ett tempo på 7:07 min/km, alltså 8,4 km/h, genom hela 42,195 km. Halvvägs bör du vara nere vid 2:30:00. Jag har inte sprungit den nivån själv – mitt snabbaste maraton är 3:34:10 – men tempot är enkel matte och fullt rimligt med rätt träning.

Tempo: 7:07 /km
Fart: 8,4 km/h
Halvvägs: 2:30:00
Per 400 m: 2:51

Vad betyder 7:07 min/km i praktiken?

7:07 min/km låter konkret men det kan vara bra att översätta. Det är samma sak som 8,4 km/h, och en variabel på 400 m motsvarar 2:51. Om du springer halvmaraton under 2 timmar som mellansteg känns tempot betydligt lugnare – du ligger ungefär en minut långsammare per kilometer än vad du klarat på 21,1 km.

Snittet gäller hela vägen. Spring du första halvan på 6:40 fastnar räkningen, och de sista milen blir ett hagel av personliga motgångar.

Km	Mellantid	Andel av loppet
5	35:33
10	1:11:06
15	1:46:39
20	2:22:12
25	2:57:45
30	3:33:18
35	4:08:51
40	4:44:24
21,1	2:30:00
42,2	5:00:00

Motsvarande tider på andra distanser

Distans	Ungefärlig tid (Riegel)
5 km	31:17
10 km	1:05:13
halvmaraton	2:23:53

Vilka mellantider ska du sikta på?

Halvvägs, 21,1 km, bör passera vid 2:30:00. Enligt Riegels formel motsvarar 5-timmarsnivån ungefär 31:17 på 5 km och 1:05:13 på 10 km – bra riktvärden om du vill testa tempot på kortare distans först. Kom ihåg att det bara är uppskattningar; banprofil, väder och publik påverkar.

Jag antecknar alltid mellantider i loggen, också på lugna pass, så jag vet vad olika tempos känns like i kroppen.

Vad krävs det av träningen?

För 5 timmar handlar mycket om att klara tiden på benen, inte om fart. Ett långpass på 2,5–3 timmar några gånger innan loppet ger kroppen den vanan. Därtill daglig styrka – det lärde knäskadan mig hösten 2021.

Lugnt löpningstempo för den här nivån ligger runt 8:07–8:37 min/km. Klarar du det och orkar gå hela vägen i lugnt tempo är grunden lagd. Många som siktar 5 timmar har nyligen kommit igång – och det är en helt fin nivå att börja på. Vill du sedan späda åt, finns det steg: 4:30-målet kräver ungefär 6:25 min/km.

Min bedömning av 5-timmarsmålet

5:00 är för mig ett räkneexempel snarare än en mållinje – jag sprungit 3:34:10 som bäst och har inga planer på att sakta ner den vägen. Men jag träffar ständigt löpare som siktar dit, och det är ett av de bättre första maratonmål som finns: krävande nog för att respekteras, överseende nog för att inte äta upp en levnadsglädje.

Nästa steg efter ett 5-timmarslopp blir ofta något i stil med maraton på 4 timmar, och den som snabbare vill uppåt tittar på 3-timmarsgränsen. Själv jobbade jag mig neråt med ett program mot under 4 timmar – det är ungefär där tålamodet börjar bli fart.

Tempotabell per kilometer

Kilometer för kilometer blir det ungefär 7:07, 14:14, 21:21, 28:28 och så vidare – en jämn trappa där varje km kostar 7 minuter och 7 sekunder. Skriv ut några nyckeltal på armband eller tröjaärm: 10 km vid 1:11:10, halvvägs vid 2:30:00, 30 km vid 3:33:30. Sedan är det bara att lita på benen.

Vanliga frågor om Maraton på 5 timmar

Kan jag gå en del av loppet och ändå klara 5 timmar?

Ja, med råge. För att komma under 5:00 behöver du hålla 7:07 min/km i snitt – ett par korta gångpauser går bra om du kompenserar med lite fortare löpning. Många 5-timmarslöpare varvar gång och löpning hela vägen, särskilt vid vätskestationer.

Hur fort är 7:07 min/km jämfört med mina korta pass?

Som en mycket lugn jogg för de flesta som sprungit ett tag – ungefär en minut långsammare än halvmaratontempo för den som klarar 2 timmar på 21,1 km. Om tempot känns ansträngt på en kort runda är det ett tecken på att grundträningen behöver växa till innan målet är aktuellt.

Vad är ett bra första steg mot snabbare tider?

Många börjar med att träna upp en snabbare halvmara, sedan ta sig an 4:30 eller 4:00 på maraton. Sprang du 5 timmar med marginal finns det gott om luft – men öka försiktigt, runt tio procent i veckan, annars kommer knäna med repliker du inte beställt.

Post Views: 14