Halvmaraton på 1:40 – tempo per km, mellantider och vad det kräver

Vilket tempo per km är 1:40 på halvmaraton?

På 21,0975 km blir 1:40:00 exakt 4:44 min/km. Det är 12,7 km/h. Jag brukar skriva upp tre siffror i marginalen på pappersdagboken: 4:44, 50:00 och 1:54 per 400 m. De hjälper mer än en lång tabell när pulsen börjar smyga uppåt.

Enligt Riegels formel motsvarar nivån ungefär 21:44 på 5 km, 45:19 på 10 km och 3:28:30 på maraton. Det är en uppskattning, inte ett löfte. Mina egna personbästa är 21:38, 44:52, 1:39:20 och 3:34:10, så jag känner igen farten men behandlar ändå 1:40 som en planerad sluttid, inte som något jag delar ut åt mig själv på förhand.

Lugnt tempo för den här nivån landar ungefär på 5:44–6:14 min/km hos mig. Det är där jag gör de flesta kilometrarna, även när ett lopp på 4:44 står i kalendern. Om jag jämför med halvmaraton på 1:45 är steget litet på pappret men ganska tydligt i benen efter 15 km.

Motsvarande tider på andra distanser

Hur ska mellantiderna kännas?

Halvvägs på 50:00 är den siffra jag fastnar vid. 10 km bör ligga nära 47:20 om jag håller 4:44 hela vägen, och sedan är det bara att fortsätta räkna. Sidans mellantidstabell per km gör jobbet åt dig om du vill ha varje kilometer, men jag föredrar att kolla var femte km på klockan och skriva känslan 1–5 efteråt.

En 2:a betyder att jag kunnat prata hela vägen. En 5:a brukar vara sista intervallen. På en jämn 1:40-fart vill jag inte se 5:an före 18 km. Det är lätt att bli ivrig när första femman känns billig, särskilt om jag tidigare läst halvmaraton på 2 timmar och fått lite luft under vingarna.

Vad kräver 4:44 min/km av träningen?

För min del handlar det om 40–55 km i veckan på 4–5 pass, ungefär 80 procent lugnt, en kvalitetsdag och ett långpass på helgen. Plus två korta styrkepass. Hösten 2021 med ont i knät lärde mig att öka försiktigt och låta styrkan få tid, så jag hoppar hellre ett pass än att trycka in två sent i veckan.

Kvalitetsdagen behöver inte vara dramatisk. Jag kör hellre 6 x 1 km i närheten av målfarten med lugn jogg emellan än ett test där jag får en siffra att grubbla på. Vill du ha en ram som ligger lite snällare brukar jag peka mot halvmaraton under 1:45, och för en bredare start mot halvmaraton under 2 timmar.

Om besvär håller i sig skickar jag vidare till vården och 1177. Jag är varken läkare eller coach, bara en redigerare med pappersdagbok och lite för många siffror i marginalen.

Är 1:40 rimligt jämfört med 1:30 och 1:45?

Jag tycker 1:40 sitter i ett bra mellanläge. Halvmaraton på 1:30 kräver en annan typ av fart jag inte lägger in i min egen plan just nu, medan 1:45 ger lite mer marginal till en dag där magen eller vinden strular. 1:40 är tillräckligt fort för att kräva ordning, men inte så fort att jag behöver låtsas vara någon annan.

Min bedömning: har du en mil på 44:52 eller strax därunder, ett långpass som känns 2–3 även efter 18 km och en styrkerutin som håller ihop vardagen, då är 4:44 en rimlig siffra att sikta på. Inte en garanti. Bara en rad i loggen som får vara med och bestämma hur jag lägger upp nästa vecka.