Tempo & tider
En mil på 1:10 – tempo per km, mellantider och vad det kräver
Kort svar
En mil på 1:10 kräver 7:00 min/km, alltså 8,6 km/h. Halvvägs ska klockan visa 35:00 och varje 400 meter gå på 2:48. För mig är det en räkneövning, inte en tid jag sprungit – mitt mil-PB är 44:52.
- Tempo
- 7:00 /km
- Fart
- 8,6 km/h
- Halvvägs
- 35:00
- Per 400 m
- 2:48
Vilket tempo per km är 1:10 på milen?
Det är 7:00 min/km. Jämnt hela vägen: 35:00 efter 5 km, 1:10:00 vid mål. Varje kilometer får ta exakt sju minuter, och ett 400-metersvarv på friidrottsbanan motsvarar 2:48. Jag brukar tänka så här när jag hjälper en kompis att lägga upp farthållningen: hellre första kilometern på 7:05 än på 6:45.
Med Riegels formel blir motsvarande tider 33:34 på 5 km, 2:34:27 på halvmaraton och 5:22:01 på maraton. Det är uppskattningar, inte löften. Vill du jämföra ett snäpp snabbare finns en mil på 1:05, och sedan en mil på 60 minuter och en mil på 55 minuter.
| Km | Mellantid | Andel av loppet |
|---|---|---|
| 1 | 7:00 | |
| 2 | 14:00 | |
| 3 | 21:00 | |
| 4 | 28:00 | |
| 5 | 35:00 | |
| 6 | 42:00 | |
| 7 | 49:00 | |
| 8 | 56:00 | |
| 9 | 1:03:00 | |
| 10 | 1:10:00 |
Motsvarande tider på andra distanser
| Distans | Ungefärlig tid (Riegel) |
|---|---|
| 5 km | 33:34 |
| halvmaraton | 2:34:27 |
| maraton | 5:22:01 |
Vad krävs av träningen för 7:00 min/km?
För den här nivån brukar jag landa i att lugna passen ligger ungefär 8:00–8:30 min/km. Alltså långsammare än måltempo. Själv kör jag omkring 80 procent lugnt, en kvalitetsdag i veckan och ett långpass på helgen, plus två korta styrkepass. Det är samma grund oavsett om målet är 1:10 eller mil under 50 minuter.
Jag loggar datum, distans, tid, snittempo, puls och en känsla-skala 1–5 i pappersdagboken. Kändes 2 betyder att jag kunde pratat hela vägen. Den raden är ofta mer använd än tempot när jag försöker förstå varför ett pass flöt eller inte.
Hösten 2021 fick jag ont i knät och lärde mig den hårda vägen att öka försiktigt och bygga styrka. Jag är varken coach eller läkare, så om besvär hänger kvar hänvisar jag till vården och 1177. Allmänt brukar regelbundenhet, sömn och en lugn majoritet av passen vara klokare än att jaga varje kilometer.
Hur bedömer jag 1:10 som mål?
Som en väldigt rimlig första mil, eller ett fint comebackmål. Mina egna siffror är 5 km 21:38, mil 44:52, halvmaraton 1:39:20 och maraton 3:34:10, så 1:10 har jag aldrig tävlat på. Jag räknar ändå gärna på det: 7:00 är ett tempo där det finns plats att andas, titta upp och hålla en jämn rytm hela vägen till 10,0 km.
Om du redan springer fyra pass i veckan och klarar 8–9 km lugnt utan att det tar slut, är steget till 1:10 oftast mer farthållning än extra speed. Den som däremot är nyfiken på en helt annan ände av skalan kan kika på mil under 45 minuter. Själv tog första milen 58 minuter 2016, så jag har en viss förståelse för att siffror på klockan kan kännas långt borta tills de plötsligt inte gör det.
Hur lägger jag upp sista veckan?
Jag skulle hålla det enkelt: två lugna korta pass, ett där jag testar 7:00 i tre till fyra minuter bara för att känna rytmen, och sedan vila benen. Ingen ny styrka, inga långa experiment. På loppdagen: starta inte snabbare än 7:00, kolla 35:00 vid halvvägs och låt sista två kilometerna avgöra om du har något kvar. Klockan får gärna pipa per km, men jag försöker ändå springa på känslan först.
Vanliga frågor om En mil på 1:10
Räcker 7:00 min/km hela vägen eller måste jag gå lite snabbare i början?
Räcker alldeles utmärkt. 7:00 varje kilometer ger 35:00 vid 5 km och 1:10:00 vid mål. Jag skulle inte lägga in någon snabb start; en första km på 6:45 brukar betalas tillbaka någonstans efter 7 km. Hellre 7:05, 7:02, 7:00 och sedan jämnt.
Vilket lugnt tempo passar om målet är 1:10?
Ungefär 8:00–8:30 min/km, alltså en dryg minut långsammare än måltempo. Det är så jag själv separerar transportpass från kvalitetsdagen. I loggen får de lugna passen ofta kändes 2 – kunde pratat hela vägen – och det är precis meningen.
Är 1:10 en tid du har sprungit, Mikael?
Nej. Mitt mil-PB är 44:52, och första milen 2016 tog 58 minuter. 1:10 är här en räkneövning och en bedömning utifrån mina 40–55 km i veckan, inte ett resultat ur min dagbok. Jag skriver om siffrorna precis som jag skulle räknat dem åt en kompis.
Vad gör jag om knät eller ett annat besvär inte släpper?
Jag låter det vara och hänvisar till vården och 1177 när besvär består. Själv fick jag en höst 2021 med ont i knät som lärde mig att bygga styrka och öka försiktigt, men jag ställer inga diagnoser och ger inga behandlingsråd. Korta, lugna pass och tålamod får räcka som min egen erfarenhet.
