Börja springa
Hur många kalorier förbränner man när man springer?
Kort svar
En enkel tumregel är ungefär 1 kcal per kilo kroppsvikt och kilometer. Väger du 70 kg blir en mil runt 700 kcal. Tempo, vind, backe och kroppens storlek påverkar, så klockans siffra är en uppskattning, inte ett kvitto.
Hur räknar jag snabbt ut kalorier löpning?
Jag brukar börja med distansen, inte tempot. Formeln jag har i huvudet är: kroppsvikt i kilo gånger kilometer = ungefär antal kcal. 70 kg och 5 km blir cirka 350 kcal. 70 kg och 10 km blir cirka 700 kcal. Det är därför kaloriförbrukning löpning ofta ser snarlik ut på en lugn runda och en lite snabbare runda över samma sträcka.
Min klocka visar ofta något annat än min pappersdagbok. Jag skriver ändå tid, snittempo, puls och känsla 1–5 först. Kalorisiffran får stå sist, ungefär som ett kommatecken.
Spelar tempo någon roll då?
Ja, men mindre än många tror på korta pass. Springer du snabbare hinner du klara av fler kilometer på samma tid, och då blir summan högre. Backar, motvind och stel hållning kan också dra upp siffran lite. Jag märker det tydligt när jag glömmer hållningen och blir sittande i höften efter sju kilometer.
För mig är 80 procent av passen lugna. Kändes 2 i loggen betyder att jag kunde pratat hela vägen. De passen ger mest kilometer, och därmed mest av veckans totalsumma, utan att jag behöver jaga något.
Varför skiljer sig klockan från mina egna siffror?
Klockan gissar utifrån vikt, puls, hastighet och ibland höjd. Jag väger samma sak i båda systemen, men pulsen kan sticka iväg av sömn, kaffe eller en lång pratstund i trappan innan jag kom ut. Då ser passet tyngre ut än det var.
Andningen är ett bättre riktmärke för mig. När jag hinner andas hela vägen hem brukar jag skriva 2 eller 3, oavsett vad skärmen säger. En 5:a sparar jag till sista intervallen.
Påverkar väder och utrustning förbrukningen?
Regn ändrar sällan min uträkning, men det ändrar runden. Blöta skor, kortare steg och lite mer fokus på var jag sätter foten gör att jag ibland nöjer mig med 6 km i stället för 8. Jag har skrivit om just hur jag tänker när det regnar, och det handlar mest om att komma hem med samma känsla som jag gick ut med.
Mörka kvällar är det samma sak fast tvärtom: lampan gör att jag vågar ta slingan en gång till. Oavsett om jag funderar på tunnare skor eller de vanliga räknar jag fortfarande kilo gånger kilometer. Utrustningen får inte bli en egen kolumn i loggen.
Ska jag äta efteråt för att "fylla på"?
Jag äter som jag brukar, lite oftare en extra smörgås efter långpasset. Jag är inte coach och inte läkare, så jag ger inga råd om vikt, diagnoser eller behandling. Allmänt brukar hunger, törst och återhämtning få styra mer än en siffra på en skärm. Blir besvär kvar över tid hänvisar jag till vården och 1177.
Min höst 2021 med ont i knät lärde mig en annan läxa: jag lade till två korta styrkepass och ökade försiktigt igen. Det syns inte i kaloriraden, men det syns i att jag fortsatte springa 40–55 km i veckan.
Vanliga frågor om Hur många kalorier förbränner man när man springer
Förbränner man mer om man springer långsamt?
Per kilometer blir det ungefär lika. Per timme blir det mer om du hinner längre. Min lugna runda på 8 km ger fler kcal än ett kort intervallpass på 5 km, helt enkelt för att den är längre. Jag skriver distansen först och låter tempot förklara känslan i stället.
Kan jag lita på klockans kalorier?
Jag ser det som en uppskattning. Vikt, puls och hastighet matas in, men sömn och värme stökar till det. När min klocka och min tumregel skiljer sig med 80 kcal en vanlig torsdag brukar jag inte göra något åt det. Pappersdagboken får sista ordet.
Hur mycket blir det på en mil för mig?
Ta din vikt i kilo gånger 10. 60 kg blir cirka 600 kcal, 80 kg cirka 800 kcal. Det är samma räknesätt som jag använde efter mitt första Midnattslopp 2016, då milen tog 58 minuter. Jag minns att jag blev mer förvånad över tiden än över siffran.
Måste jag väga mig för att räkna?
Nej. Jag använder en ungefärlig vikt jag känner igen från förr och låter siffran vara rund. För en nybörjare räcker det gott att veta att varje kilometer drar ungefär en kcal per kilo. Vill du ha exakta loppfakta kollar jag arrangörens sida.
