Foam roller för löpare – hur och när jag rullar

När rullar jag – före eller efter passet?

Efter några år har jag landat i ett enkelt upplägg: kort före om jag är stel, lite längre efter. Före passet rullar jag max 3–4 minuter och joggar sedan igång som vanligt. Jag vill vara varm när jag startar klockan, inte mosig.

Efter passet tar jag 5–10 minuter medan pulsen sjunker. Tisdagskväll efter distans brukar det bli fram- och baksida lår, säte och vader, en minut per ställe ungefär. På vilodagar rullar jag ibland till kaffet, det passar mig bättre än att försöka klämma in allt direkt efter tröskel.

Om du springer tidigt på morgonen och är stressad kan du hoppa över rullen. Ett lugnt första par kilometer gör mer nytta än ännu en grej du måste hinna med.

Hur rullar jag lår, vader och rumpa?

Jag tänker tryck 3 av 10, aldrig så att jag håller andan. Långsamma drag, stanna 10–15 sekunder där det ömmar och andas lugnt. Känns det vasst eller strålar ner i benet flyttar jag mig direkt.

• Framsida lår: mage mot golvet, rulle under låret, upp och ner mellan höft och strax ovanför knät.
• Säte: sitt på rullen, foten på motsatt knä, luta lite åt sidan och rulla små cirklar.
• Vader: sitt med rullen under vaden, händerna bakom dig, lyft rumpan lätt och rulla mot hälen.

Det här är komplement till styrketräningen jag kör hemma, inte istället för den. När sätet och höften får jobba med övningar blir rullen mest underhåll. Samma sak med bålen, där min enkla core-rutin för löpare gör mer för hållningen än tio minuter extra rull.

Vad fixar rullen inte åt dig?

För mig dämpar rullen stelhetskänsla ett tag, ungefär som att skaka ur benen. Den bygger ingen styrka och den gör dig inte rörligare för alltid av några drag. Allmänt brukar man säga att lugn rörelse, sömn och gradvis träning betyder mest över tid, och det stämmer bra med min logg.

Har du ont som inte ger med sig på ett par veckor, svullnad, feber eller domningar tycker jag du ska kontakta vården eller 1177 istället för att rulla hårdare. Jag lärde mig efter min knäperiod 2021 att envisas sällan lönar sig.

Styrkan lägger jag hellre på höftstyrkan som håller mitt steg uppe när jag blir trött. Rullen får vara det mjuka avslutet, medan benböj, höftlyft och utfall gör grovjobbet.

Hur får jag rullen att bli av två gånger i veckan?

Jag har rullen framme vid tv:n, annars blir det aldrig av. Mitt upplägg är tisdag efter distansen och söndag efter långpasset, 6–8 minuter. Jag sätter timer och antecknar känsla 1–5 i dagboken, precis som för passen. Förra veckan blev det 2 x 7 minuter, känsla 2 före och 3 efter.

På tävlingshelg skippar jag allt experimenterande. Då blir det kaffe som vanligt, och jag litar på det jag lärt mig om koffein och löpning istället för nya rutiner. Samma sak med energi, där mina vanliga gels för löpning får sköta jobbet. Rullen åker fram igen på måndagen när benen är möra och lugna.