Core för löpare – sex övningar jag kör

Varför core är det mest underskattade passet för löpare

När jag började springa 2016 trodde jag att core var något gymfolk gjorde för spegeln. Femton minuter på mattan kändes som slöseri på tid när jag kunde vara ute och springa. Sedan kom hösten 2021 och löparknäet, och jag tvingades lära mig att benen inte jobbar i ett vakuum. Om höfterna vajar tvingas låren och knäna kompensera.

Styrkan sitter i det som håller ihop kedjan: mage, rygg, säte och höfter. Den som vill gräva vidare i vad benen faktiskt behöver kan läsa om vader och fötter, för underkroppen hänger ihop mer än man tror.

De sex övningarna jag kör varje vecka

Mitt pass tar tolv–femton minuter och ser likadant ut sedan tre år tillbaka:

• Plankan – tre gånger 40–60 sekunder. Jag räknar tiden i huvudet eftersom klockan står på köksbordet.
• Sidoplanka – 30 sekunder per sida. Jag märker direkt att vänster sida är svagare.
• Enbenshällning – 20 lyft per ben, långsamt. Den är grym för rumpan.
• Fjärilen – 20 repetitioner. Raka ryggen, annars fuskar man.
• Utfall med rotation – tio per sida. Bra för höfterna.
• Död skal – 20 per ben. Jag kör den framför sängen för att det känns tydligast.

Två omgångar när jag är pigg, en när dagen varit tuff. Jag loggar passen i dagboken precis som löprunden, med en känsla-skala 1–5. Core passar hamnar oftast på en 2:a, och det är poängen: det ska vara underhåll, inte kalas.

Hur ofta behöver du träna core som löpare?

Jag kör styrka två korta pass i veckan, oftast samma dagar som lugna löprundor. De dagen dubbelträning faktiskt funkar bra eftersom benen ändå ska vara trötta av rörelse, inte av maxprestation. Några gånger per år lägger jag till lite plyometri för löpare när kroppen känns fräsch, men basen är den här stilla träningen.

Det viktiga är inte antal repetitioner utan att det blir av. Tio minuter framför tv:n fyra kvällar i veckan slår ett ambitiöst gympass som aldrig händer. En sak jag märkt: bättre hållning på jobbet är en trevlig bieffekt, ryggen tackar när en hel dag framför skärmen är slut.

Vad coreträning faktiskt gjorde för min löpning

Siffrorna? Maraton 3:58:xx 2019 blev 3:34:10 år 2024, och det är inte bara styrkan, det vet jag. Men efter att styrkepassen blev en vana hösten 2021 har jag inte haft ett enda längre skadeavbrott, och löparknäet jag beskriver mer ingående i min text om löparknä har inte kommit tillbaka. Snittempot på långpassen blev jämnare, särskilt de sista milen när stammen brukar ge vika.

Ett konkret råd: bygg upp försiktigt. Jag ökade från noll till två pass i veckan på en höst, och det funkade. Viker sig något – höfter, knän eller vad som helst – kan det vara dags att kika på återhämtningen också, inte bara träningen.