Träningsprogram
Maraton under 3:30 – det jag ändrade inför min 3:34
Kort svar
Mitt 3:34 i Stockholm Marathon kom efter 16 veckor med topp 75 km i veckan, en kvalitetsdag i veckan och långpass som byggdes upp till 34 km. Tiden under 3:30 handlar mest om tålamod: hålla kring 80 procent lugnt, öka försiktigt och våga lita på passen. Här är upplägget jag körde.
- Längd
- 16 veckor
- Pass/vecka
- 5
- Toppvecka
- 75 km
- Lugnt
- Kvalitet
- Långpass
- Styrka/promenad
- Vila
Varför 16 veckor räcker för maraton under 3:30
Jag börjar alltid 16 veckor före loppet. Kortare än så, och jag hinner inte bygga både distans och kvalitet. Längre, och jag tenderar att tappa fokus mitt i. Veckomängden går från 47 km och toppar på 75 km. Det är inte jättemycket, men det räcker om passen sitter rätt. Jag kör fortfarande cirka 80 procent lugnt, precis som när jag jagade maraton på 4:30 och senare 3:45 – skillnaden är att kvalitetspassen blev hårdare, inte fler.
Så ser veckoschemat ut
Logiken är densamma hela perioden: två kvalitetspass, ett långpass, resten lugnt. Bara distanserna och tempot förändras.
| Vecka | Tis | Ons | Tor | Fre | Lör | Sön |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Intervaller 6 × 800 m i 4:28/km | Styrka 25 min | Lugnt 7 km | Återhämtning 4 km | Tröskel 3 × 8 min i 4:43/km | Långpass 16 km |
| Toppvecka | Intervaller 8 × 400 m i 4:28/km | Styrka 25 min | Lugnt 10 km | Återhämtning 7 km | Tröskel 3 × 8 min i 4:43/km | Långpass 34 km |
| Sista veckan | Lugnt 4 km | – | Lugnt + 4 × 1 min i lopptempo | – | – | LOPPET – 42,2 km |
Tisdagens intervaller blir kortare men snabbare mot slutet, 400-metrarna i stället för 800-metrarna. Lördagens tröskelpass ligger kvar på 4:43/km hela vägen – det är medvetet, det tempot ska kännas trögt men hanterbart. Söndagens långpass växer från 16 till 34 km. Styrkepasset på onsdagen är arvet från mitt löparknä 2021, det släpper jag aldrig.
Det jag ändrade jämfört med mitt första maraton
Inför 3:58 2019 sprang jag för fort för ofta. Allt kändes lätt i åtta veckor och sedan blev jag trött. Den här gången höll jag igen systematiskt: lugna pass verkligen lugna, i 5:45–6:00/km, och bara ett riktigt kvalitetspass förutom långpasset. Jag lade också mer tanke på löpteknik på de lugna passen – kortare steg, högre kadens – vilket jag tror sparade benen de sista milen. Skillnaden mellan att springa fritt och att springa mot en tid är enorm, samma sak märkte jag redan när jag gick från målet fem timmar till snabbare mål.
Avslappningen sista veckan
Sista veckan springer jag knappt alls: 4 km lugnt på tisdagen, sedan lugnt med fyra enminuterslyft i lopptempo på torsdagen. Sedan vila fram till startlinjen. Det känns orimligt, men benen blir piggare av det. Jag packar väskan två dagar i förväg och går igenom min vanliga packlista så att loppdagens enda jobb är att springa. Har du besvär som inte släpper under uppladdningen – kontakta vården eller ring 1177, det är inte värt att gissa.
Vanliga frågor om Maraton under 3:30
Räcker 75 km i veckan för maraton under 3:30?
För mig räckte det till 3:34, så det är nära. 75 km väl fördelat med ett tröskelpass, intervaller och ett långpass på 30-plus ger mycket. Skalade jag upp något hade det varit fler lugna kilometer, inte fler kvalitetspass. Kroppen behöver orka hålla tempo i över tre timmar, och det byggs mest med lugna kilometers benarbete.
Hur snabbt är intervalltempot för 3:30-mål?
Jag körde 800-metrarna i 4:28/km, alltså cirka 10 sekunder per kilometer snabbare än måltempot 5:00/km. Det ska kännas jobbigt men inte max. Sprang jag dem betydligt långsammare blev de meningslösa, betydligt snabbare blev jag trött resten av veckan. Tröskeln i 4:43/km är mitt ungefärliga halvmaratontempo minus en aning.
Ska långpasset verkligen vara 34 km?
För mig fungerar det, men jag vet att många stannar på 30–32. Poängen med 34 är att benen får lära sig springa trötta långt efter två timmar. De sista kilometrarna går i måltempo eller strax under. Vissa veckor delar jag det i två pass i stället om livet kommer emellan, det viktigaste är den totala belastningen.
Hur tidigt bör jag börja träna inför loppet?
16 veckor är min tumregel, och den har hållit för både 3:58 och 3:34. Har du inte sprungit maraton tidigare eller kommer från lägre volym, ge dig själv 20 veckor och bygg upp längre. Det är bättre att anmäla sig till ett lopp som ligger långt borta än att jaga ett som ligger för nära. Jag kollar aktuella datum hos arrangören innan jag bestämmer mig.
