Tempo & tider
Hur långt är ett maraton? 42,195 km – och varför
Kort svar
Ett maraton är 42,195 km. Jag brukar tänka 42,2 km i huvudet när jag räknar tempo, men på lopp skyltas varje kilometer upp till 42,195. Det är distansen du tränar för när siktet är inställt på Stockholm Marathon eller något annat stadsmaraton.
Varför är ett maraton just 42,195 km?
Jag tyckte siffran kändes märkligt exakt första gången jag såg den. Varför inte 40 eller 42 blankt? Förklaringen jag har fastnat för är OS-sträckan i London 1908, som sedan blev fastställd till 42,195 km år 1921.
Sedan dess är det den distansen som gäller överallt. För mig tog det ett tag att fatta hur långt det faktiskt är i benen, inte bara på papperet. 42,195 km är 4,2 mil där sista kilometrarna känns dubbelt så långa som de första.
Hur långt är ett halvmaraton jämfört med maraton?
Exakt hälften: 21,0975 km. När jag sprang Göteborgsvarvet på 1:39:20 förra året hade jag alltså avverkat halva maratondistansen, fast med betydligt piggare ben än jag brukar ha vid 21 km på maraton.
Jag gillar att jämföra så här när du funderar på lopp: hur långt ett halvmaraton är ger en bra känsla för steget upp. Klarar du att springa 21,1 km och ändå kunna prata lite efteråt, då har du en grund att bygga ett maratonträningsprogram på.
Hur lång tid tar 42,195 km?
Det beror helt på ditt tempo, och jag räknar alltid baklänges från måltiden. Mina egna 3:34:10 i Stockholm 2024 betydde ungefär 5:05 per kilometer i snitt, medan 3:58 året 2019 låg närmare 5:39.
För dig som siktar runt fyra timmar krävs cirka 5:41 per kilometer, något jag har skrivit mer om i min genomgång av maraton på 4 timmar. Vill du ner mot 3:30 handlar det om ungefär 4:58 per kilometer, vilket jag har brutit ner i texten om maraton på 3:30.
Hur tränar jag för 42,195 km utan att köra slut på mig?
Jag springer 40–55 km i veckan på 4–5 pass, där ungefär 80 procent är lugnt. Ett lugnt långpass på helgen är stommen, plus en kvalitetsdag med intervaller eller tröskel. Känsla 2 på min skala 1–5 betyder att jag kunde pratat hela vägen.
Inför mina maraton byggde jag upp långpasset försiktigt över 12–16 veckor och la in två korta styrkepass. Efter mitt löparknä 2021 fuskar jag aldrig med det längre. Siktar du snabbare än 3:30 kan programmet för maraton under 3:30 ge struktur, men lyssna på kroppen och ta hjälp av vården via 1177 om besvär inte ger med sig.
Vanliga frågor om Hur långt är ett maraton
Hur långt är ett maraton i km och mil?
42,195 km, alltså 4,2195 mil. Jag säger 42,2 km till vardags men litar på skyltarna på lopp. Varje kilometer är uppmätt, så din klocka kan visa lite mer om du springer i kurvor eller zigzaggar mellan vätskestationer.
Är alla maratonlopp exakt lika långa?
Ja, ett godkänt maraton ska vara 42,195 km. Jag har märkt att min egen klocka nästan alltid visar några hundra meter extra efter målgång. Det brukar bero på att jag inte sprungit kortaste vägen genom kurvorna, inte på att banan är fel.
Hur långt ska jag springa som längst innan maraton?
Jag brukar toppa runt 30–35 km några veckor före lopp, i lugnt tempo med känsla 2–3. Det räckte för mig både till 3:58 och 3:34. Du behöver inte springa hela 42,195 km på träning för att klara distansen på tävlingsdagen.
