Tempo & tider
Maraton på 4 timmar – tempo per km, mellantider och vad det kräver
Kort svar
För maraton på 4 timmar behöver du hålla 5:41 min/km i snitt, alltså 10,5 km/h. Det ger 2:00:00 halvvägs och cirka 2:17 per 400 m. Tempot känns kontrollerat i början men kräver att du orkar hålla ihop löpningen hela vägen till mål.
- Tempo
- 5:41 /km
- Fart
- 10,5 km/h
- Halvvägs
- 2:00:00
- Per 400 m
- 2:17
Hur snabbt är 5:41 per kilometer?
5:41 min/km motsvarar 10,5 km/h och ungefär 2:17 per 400 m. På pappret låter det lugnt, i benen efter 30 km är det något helt annat.
Jag har sprungit två maror, 3:58 år 2019 och 3:34 år 2024, och skillnaden mellan att jogga 5:41 i en timme och att hålla det i fyra timmar är enorm. Du ska kunna prata i början, känsla 2 av 5 på min skala, men ändå springa nästan hela tiden.
Siktar du högre framåt kan du snegla på hur mycket snabbare 3 timmar kräver, men här handlar allt om jämnhet och tålamod.
| Km | Mellantid | Andel av loppet |
|---|---|---|
| 5 | 28:26 | |
| 10 | 56:53 | |
| 15 | 1:25:19 | |
| 20 | 1:53:45 | |
| 25 | 2:22:12 | |
| 30 | 2:50:38 | |
| 35 | 3:19:05 | |
| 40 | 3:47:31 | |
| 21,1 | 2:00:00 | |
| 42,2 | 4:00:00 |
Motsvarande tider på andra distanser
| Distans | Ungefärlig tid (Riegel) |
|---|---|
| 5 km | 25:01 |
| 10 km | 52:10 |
| halvmaraton | 1:55:07 |
Vilka mellantider ska du hålla för 4:00:00?
Räkna med 2:00:00 halvvägs på 21,1 km. Håller du 5:41 prick hela vägen passerar du 10 km på cirka 56:50 och 30 km på 2:50:30.
Mitt tips till dig är att öppna 5–10 sekunder långsammare per kilometer första milen. Att jaga ikapp tid i slutet av ett maraton funkar nästan aldrig, jag har testat. Tabellen på sidan visar varje kilometer, så du behöver bara pricka ditt klockpip.
Jämför gärna med mellantiderna för 4:30 och tempot som krävs för 5 timmar om du är osäker på vilken nivå du ska välja.
Vad kräver 4 timmar av din träning?
Enligt Riegels formel motsvarar 4:00 på maraton ungefär 25:01 på 5 km, 52:10 på milen och 1:55:07 på halvmaraton. Det är en uppskattning, men den ger dig en ärlig bild av fartbehovet.
För egen del sprang jag 40–55 km i veckan på 4–5 pass när jag tog 3:34, med ungefär 80 procent lugnt, en kvalitetsdag och långpass på helgen. För sub 4 räcker ofta liknande upplägg i lite mindre volym. Dina lugna pass ska ligga runt 6:41–7:11 min/km.
Långpasset är nyckeln. Bygg det mot 28–32 km och träna på att dricka och ta energi under vägen. Jag har samlat ett program för maraton under 4 timmar för dig som vill ha struktur utan att tänka själv.
Min bedömning: är 4 timmar rätt mål för dig?
Har du en halvmara runt 1:55 och kan springa 25–30 km i 6:00–6:15-tempo utan att bli helt slut, då tycker jag att du kan sikta på 4 timmar. Mitt första maraton 2019 tog 3:58, så för mig blev 4 timmar ett rimligt förstamål innan jag vågade drömma snabbare.
Har du redan klarat 4 timmar och vill ner mot 3:45–3:30 krävs mer fart och mer volym. Då tittade jag själv på upplägget för maraton under 3:30 för att förstå steget.
Känns kroppen sliten, knät bråkar eller du är osäker efter sjukdom, kolla med vården eller 1177 i tid. Ett lopp finns kvar nästa år också.
Vanliga frågor om Maraton på 4 timmar
Vilket tempo per km krävs för maraton på 4 timmar?
Du behöver 5:41 min/km i snitt över 42,195 km. Det motsvarar 10,5 km/h och cirka 2:17 per 400 m. Jag försöker hålla tempot så jämnt som möjligt och öppna hellre några sekunder långsammare första milen.
Vad ska jag ha halvvägs för att klara 4 timmar?
Sikta på 2:00:00 vid 21,1 km. Ligger du på 1:58–2:01 med jämn puls och kontrollerad andning har du gjort det bra. Jag tycker hellre att du tappar 30 sekunder i början än att du tar dem i slutet när benen är tunga.
Vilka tider på kortare distanser tyder på sub 4-form?
Som uppskattning enligt Riegels formel motsvarar det ungefär 25:01 på 5 km, 52:10 på 10 km och 1:55:07 på halvmaraton. Mitt eget halvmararekord är 1:39:20 från 2025, och mitt maratonpers är 3:34:10 från 2024.
