Tempo & tider
Maraton på 3:45 – tempo per km, mellantider och vad det kräver
Kort svar
För maraton på 3:45 behöver du hålla 5:20 min/km hela vägen, alltså 11,3 km/h. Halvvägs ska klockan visa 1:52:30 och varje 400 meter gå på 2:08. Det är en jämn räkneövning – och en tuff men rimlig bedömning för dig som redan springer milen runt 49 minuter.
- Tempo
- 5:20 /km
- Fart
- 11,3 km/h
- Halvvägs
- 1:52:30
- Per 400 m
- 2:08
Vilket tempo per km krävs för maraton på 3:45?
3:45:00 på 42 195 meter blir 5:20 min/km. Det motsvarar 11,3 km/h. Jag räknar gärna baklänges från sådana här siffror: 400 meter på 2:08, en kilometer på 5:20, halva loppet på 1:52:30. Det gör det lättare att hålla igen när första milen känns lätt.
Motsvarande tider enligt Riegels formel, alltså en uppskattning, är 23:28 på 5 km, 48:55 på 10 km och 1:47:55 på halvmaraton. Mina egna personbästa är 21:38, 44:52, 1:39:20 och 3:34:10, så jag ser 3:45 som ett tempo jag kan bedöma utifrån loggen, inte som en tid jag jagar just nu. Ligger du närmare maraton på 4 timmar är steget till 5:20 tydligt men inte orimligt.
| Km | Mellantid | Andel av loppet |
|---|---|---|
| 5 | 26:40 | |
| 10 | 53:19 | |
| 15 | 1:19:59 | |
| 20 | 1:46:39 | |
| 25 | 2:13:19 | |
| 30 | 2:39:58 | |
| 35 | 3:06:38 | |
| 40 | 3:33:18 | |
| 21,1 | 1:52:30 | |
| 42,2 | 3:45:00 |
Motsvarande tider på andra distanser
| Distans | Ungefärlig tid (Riegel) |
|---|---|
| 5 km | 23:28 |
| 10 km | 48:55 |
| halvmaraton | 1:47:55 |
Hur ser mellantiderna ut?
Halvvägs: 1:52:30. Exakt samma tempo på andra halvan ger 3:45:00. Sidan har en tabell per kilometer, så jag nöjer mig med hållpunkterna här: 10 km på 53:20, 20 km på 1:46:40, 30 km på 2:40:00 och 40 km på 3:33:20. Sista 2 195 meterna ska gå på 11:40.
Jag tänker att de första 30 kilometerna ska kännas lite för lugna. Känslan 2 i min dagbok, alltså att jag kunnat prata hela vägen, är precis där jag vill vara när jag passerar 30 km. Jämför jag med maraton på 4:30 är skillnaden inte bara siffran i mål, utan hur lite marginal du har till att börja gå.
Vad kräver 5:20 min/km av träningen?
För min del skulle det kräva ungefär det jag redan gör: 40–55 km i veckan på 4–5 pass, ett kvalitetspass i veckan, långpass på helgen och två korta styrkepass. Ungefär 80 procent lugnt, med lugnt tempo för den här nivån runt 6:20–6:50 min/km. Hösten 2021 med ont i knät lärde mig att bygga styrka och öka försiktigt, så jag drar hellre ner en vecka än trycker in en extra mil.
Ett upplägg som maraton träningsprogram brukar jag utgå från när jag vill ha ordning på veckorna, men jag skriver alltid in datum, distans, tid, snittempo, puls och känsla 1–5 i pappersdagboken ändå. Klockan får samma siffror. Blir besvär kvar, hänvisar jag till vården och 1177 i stället för att gissa.
Är 3:45 snabbare eller långsammare än mina egna tider?
Det är långsammare än mitt maraton-PB på 3:34:10 från 2024, men snabbare än 3:58 från 2019. Det är också långsammare än mitt halvmaraton-PB 1:39:20 från Göteborgsvarv 2025. Jag har alltså inte sprungit just 3:45, och jag låtsas inte att jag har det. Däremot känner jag igen 5:20 från långpass där jag medvetet hållit igen.
Om du siktar vidare mot maraton under 3:30 är 3:45 ett bra mellanläge att förstå, inte ett stopp. Och vill du se vad som händer när tempot pressas ytterligare finns maraton på 3:15 att jämföra med. Själv stannar jag gärna vid räknestiftet en stund till.
Vanliga frågor om Maraton på 3:45
Räcker 5:20 min/km hela vägen, eller ska jag gå ut lite snabbare?
Jag håller mig till 5:20 från start. Halvvägs 1:52:30 och 400 meter på 2:08 är mina hållpunkter. Går jag ut snabbare får jag betala senare, och jag har nog med 3:58 från 2019 som påminnelse om hur det känns. Jämnt är det jag skulle skriva i marginalen.
Vilken halvmaratontid bör jag ha för att tro på 3:45?
Uppskattningen enligt Riegels formel är 1:47:55 på halvmaraton. Mitt eget PB är 1:39:20, så jag ser det som en räkneövning snarare än ett krav. Klarar du att springa lugnt på 6:20–6:50 utan att pulsen drar iväg brukar jag ta det som ett bättre tecken än en ensam snabb halva.
Hur många pass i veckan skulle du köra?
Fyra till fem löppass, 40–55 km totalt, ett kvalitetspass och ett helglångpass. Plus två korta styrkepass. Ungefär 80 procent lugnt. Det är samma grund som jag själv loggar, med känsla 1–5 efter varje pass. Ökar jag gör jag det långsamt, efter hösten 2021.
Vad gör jag om knät börjar bråka inför loppet?
Jag drar ner, vilar och skickar vidare till vården eller 1177 om besvären håller i sig. Jag är varken läkare eller coach och skriver bara om det jag själv gjort. Att bygga styrka och öka försiktigt hjälpte mig 2021, men jag ger inga behandlingsråd. Kolla också arrangörens sida för praktiska frågor om loppet.
