Styrka & rörlighet
Rörlighet för löpare – fem minuter som räcker långt
Kort svar
Rörlighet för löpare behöver inte vara ett helt program. Fem minuter efter lugna pass räcker långt för mig: höft, fotled och bröstrygg, långsamt och utan kamp. Jag gör det för att hålla steget mjukt, inte för att bli gymnast.
Vad menar jag med rörlighet för löpare?
För mig är rörlighet för löpare helt enkelt att kunna röra höft, fotled och bröstrygg genom steget utan att kompensera med en massa små, tröttsamma rörelser. Jag lägger det efter ungefär tre pass i veckan. Ingen uppvisning, inga djupa positioner som ska pressas fram. Bara lugna rörelser jag kan andas igenom.
Jag skrev om samma tänk i 10 minuters styrka för löpare, fast där är det mer muskler och mindre rörelse. Här är tempot lägre. Känslan ska ligga runt 2 på min skala: jag kunde pratat hela vägen.
Vilka fem minuter kör jag efter passet?
Jag står kvar vid dörren i Sundbyberg, klockan stoppad, och kör en liten slinga utan att sätta på någon timer i huvudet. Ungefär så här:
- Fotled mot en vägg: 8 långsamma tryck per sida, hälen i marken.
- Höftcirklar: 6 åt varje håll per ben, små till lite större.
- Utfall med rotation: 5 per sida, bara så långt bröstryggens följer med.
- Katt–ko eller liggande rotation: 6 andetag.
- Tåhäv med stilla knä: 10 per sida.
Det sista hänger ihop med det jag skrivit om vader och fötter. När foten rör sig snyggt brukar resten av benet få det lättare, i alla fall i min logg.
Ska rörligheten ligga före eller efter löpningen?
Jag lägger den efter. Före ett lugnt pass hinner jag ändå bara knyta skorna och leta efter dotterns hopprep i hallen, och före en kvalitetsdag vill jag hellre gå igenom steget med lite lätta hopp. Då hamnar jag närmare plyometri för löpare än rörlighet.
Efter passet är jag varm, och fem minuter känns som en avrundning snarare än ett extra måste. På långpassdagarna är jag lite stelare i höften, så då tar jag höftcirklarna först och låter fotleden vänta tills jag fått i mig något att dricka. Det påminner om mitt sätt att tänka kring vätska och salt när jag springer långt: små saker i rätt ordning.
Vad gör jag när något känns stelt flera dagar?
Jag drar ner på mängden några dagar, håller passen lugna och noterar känslan i pappersdagboken. Hösten 2021 lärde jag mig att det är klokare att öka försiktigt än att lösa allt med ett nytt övningsblock. Rörligheten får vara kvar, men mjukare och kortare.
Om besvär håller i sig eller gör ont när jag går ner för trappan till tvättstugan, hänvisar jag till vården och 1177 i stället för att gissa. Jag har skrivit om hur jag resonerade kring hälsporre och löpning, och det är samma ton där: jag berättar vad jag gjorde, inte vad någon annan ska göra.
Vanliga frågor om Rörlighet för löpare
Behöver jag bli smidigare för att springa snabbare?
Jag skulle inte lova det. I min logg syns det snarare som att stela höfter gör lugna pass lite stökigare, inte att fem minuter rörlighet flyttar mina personbästan. Jag kör det för att steget ska kännas enkelt vecka efter vecka. Vill du mäta något, mät känslan 1–5 i stället för att jaga en ny position.
Hur ofta kör du rörlighet under en vanlig vecka?
Tre gånger, oftast efter lugna pass på tisdag, torsdag och lördag. Kvalitetsdagen får vara kvalitetsdag, och söndagens långpass avslutas ibland med bara två minuter om sambon och dottern redan är på väg ut. Jag springer 40–55 km i veckan på 4–5 pass, så fem minuter försvinner inte i mängden.
Gör det ont när du kör rörlighet?
Nej, det ska inte göra ont i min version. Jag stannar innan det börjar sticka eller dra, och andas hela tiden. Blir det skarpt backar jag ur direkt och skriver en rad i dagboken. Kvarstår det några dagar låter jag vården eller 1177 få sista ordet. Jag är varken läkare eller coach, bara en löpare med penna.
