30/30-intervaller – bästa passet en stressig vecka

Vad är 30/30-intervaller?

En 30/30 innebär att du springer 30 sekunder snabbt och sedan 30 sekunder mycket lugnt, gång på gång. Jag kör oftast 16–20 repetitioner, alltså 16–20 minuter, plus in- och utlöpning. Det snabba ska kännas som kontrollerat fort, inte som ett spurtlopp. Den lugna halvan är viktig: den gör att du hinner återhämta dig till nästa rörelse.

Jag tycker det här är den mest underskattade formen av intervaller löpning – den ser för enkel ut på pappret men gör faktigt jobb med både fart och cond.

Så kör jag passet i praktiken

Min vanliga upplägg: 10 minuter jogg som uppvärmning, sedan 18×30/30, sedan 10 minuter jogg ner. Hela passet tar drygt 40 minuter inklusive byte och duschkör med dottern i bakhuvudet. Jag springer det ofta runt Lötsjön, därlamporna längs slingan gör att jag slipper tänka på var jag sätter fötterna, och med pannlampa klarar jag mig även på de mörka bitarna.

Tempot på de snabba 30-sekunderna ligger typiskt mellan 5-kilometerstempo och mile-tempo för mig. Det exakta tempot spelar mindre roll än känslan: du ska orka hålla ungefär samma ansträngning genom alla repetitioner.

Varför det funkar bra när livet är fullt

Det fina med 30/30 är att det är nästan omöjligt att sabba. Saknar du tid kan du köra 12 repetitioner istället för 20 och fortfarande få ut något. Missar du en lugn halvminut och hamnar i fel fil går det att laga direkt. En lång 400-metersintervall kräver mer av både planering och ben, medan 30/30 bara kräver ett kvarter och lite vilja.

Det är också ett pass som funkar på löpband när vintern gör stan isig. Snabbt på 30, hoppa med fötterna på sidan eller sänk farten ordentligt, kör vidare.

Mina vanligaste misstag med korta intervaller

Nr ett: för fort i början. De första fem repetitionerna känns alltid löjligt lätta och då är frestelsen att gasa. Sedan dör passet. Nr två: för hög puls i de lugna 30-sekunderna, eftersom jag halvspringer vilan istället för att faktiskt lugna ner.

Jag har lärt mig att titta på pulsen i stället för att gissa. Ligger den fortfarande på topp efter fyra-fem lugna halvminuter, då har jag helt enkelt sprungit för hårt i de snabba. Då skalar jag ner tempot nästa pass. Skorna spelar också roll för mig – i löparskor med bra dämpning känns passet mjukare i vaderna än i gamla tävlingsdojos.

Hur ofta och när i veckan?

Jag lägger 30/30 som min kvalitetsdag, oftast på tisdagar när dottern har simskola och jag ändå springer medan jag väntar. Resten av veckan är lugna kilometer enligt samma principer som min övriga intervallträning. En 30/30 i veckan räcker gott för mig som motionär med maratonmål; två korta kvalitetsdagar kan jag tänka mig under vårkanten men inte med min nuvarande 45–50-kilometervecka.