400 meter intervaller – passet jag kör på banan

Hur jag lägger upp 400 m intervaller

Jag kör nästan alltid 400 m intervaller på en riktig bana, eftersom det är så mycket enklare när varvet är måttet. Ett typiskt pass för mig ser ut så här:

• 10–15 minuter lugn jogg som uppvärmning
• Eventuellt 2–3 lösgörare och några korta stegpådrag
• 6–8 × 400 m i 5 km-fart eller lite snabbare
• 2–3 minuter joggrunda eller gång mellan varven
• 10 minuter nedjogg

Sommarhalvåret är banan given, men när det blir slask eller is springer jag ibland samma pass på löpbandet och låter klockan sköta varvtiderna. Det funkar bättre än jag trodde från början.

Vilken fart ska du hålla på 400 m intervaller?

Mitt enkla svar: ungefär den fart du kan hålla på 5 km, eller någon sekund snabbare per varv. Personligen har jag 5 km på 21:38, vilket är cirka 1:44 per 400 m, så mina intervallvarv ligger oftast mellan 1:42 och 1:46.

Det viktiga är inte exakta sekunder utan att alla varv ser ungefär likadana ut. Om varv sex är tio sekunder långsammare än varv ett har du börjat för hårt. Jag antecknar varvtiderna i loggen varje gång, och det är där jag ser om farten sitter kvar vecka för vecka.

Förresten, farten på intervallerna är roligare att förstå när man jämför med annat. Att gå 5 km tar ju de flesta 50 minuter eller mer – mina intervallvarv handlar alltså om att pressa kroppen mot en gränslinje man sällan närmar sig i vardagen.

Hur många varv och hur mycket vila?

Jag började med 6 varv och ligger numera oftast på 8. Tror inte det finns någon poäng att köra fler än 10, då blir det ett annat pass. Vilan är minst lika viktig som varvet: 2–3 minuter lätt jogg eller snabbgång gör att jag kan hålla farten genom hela passet.

Om jag bara har en kvalitetsdag i veckan väljer jag ibland mellan 400 m intervaller, norska intervaller eller 30/30-intervaller. De täcker lite olika behov: 400 m bygger fart och tålighet mot snabb syrabelastning, 4×4 jobbar mer på syreupptaget, och 30/30 är perfekt när jag vill ha mycket kort fart utan att bli förstörd efteråt.

Vad har 400 m intervaller gett mig?

Konkret: mitt 5 km-personbästa gick från 22:40 till 21:38 under en period då jag körde banpass var tionde dag ungefär. Jag tror inte 400 m är magiskt, men det är enkelt att mäta, lätt att variera och det känns som framgång varje gång man springer ett varv snabbare än förra veckan.

En sak jag lärt mig på det sämsta sättet: håll koll på den totala veckomängden när du lägger in banpass. Hösten 2021 sprang jag på knät för att jag ökade för fort. Ett kvalitetspass i veckan räcker gott, resten kör jag lugnt. Blir det ont i knät eller något annat som inte ger sig av – ta det på allvar och höj det med vården eller ring 1177.