Återhämtning & skavanker
Kreatin och löpning – vad vet man?
Kort svar
Kreatin är en av de mest studerade kosttillskotten och brukar beskrivas som bra för korta, intensiva insatser och styrketräning. För distanslöpning är effekten mer modest – men styrkepassen kan gynnas, och det är väl det som gör mig nyfiken nog att testa.
Vad är kreatin och hur fungerar det?
Kreatin är ett ämne som kroppen själv tillverkar och som också finns i kött och fisk. Det lagras i musklerna och används vid korta, explosiva ropningar av energi – tänk sprintupphopp, tunga lyft eller sista intervallen på ett pass.
Det som gör kreatin intressant är att det hör till de mest studerade tillskotten som finns. Forskningen som brukar lyftas fram handlar mest om styrka, power och kortvariga insatser, inte om uthållighetsidrott. Det är där min egen skepsis kommer in.
Har kreatin någon effekt på löpning?
För rena distanspass är bevisen tunna. Maratonet drar på ett helt annat energisystem än de där korta ropningarna kreatin jobbar med. Det är därför jag länge varit tveksam – mina långpass i helgen handlar om VO2max och löpning snarare än explosivitet.
Men löpning är mer än löpning. Jag kör två styrkepass i veckan, delvis för att inte hamna i löparknä igen som hösten 2021. Om kreatin kan hjälpa mig lyfta tyngre eller orka fler repetitioner ibenches och enbensknäböj, då smyger effekten in i löpningen på köpet. Det är i alla fall min teori.
Ökar kreatin kroppsvikten?
Ja, det är välkänt att kreatin binder vätska i musklerna, och en del rapporterar ett par kilos uppgång i början. För mig som springer Göteborgsvarvet på 1:39-nivå är vikt känsligt – varje procent vikt kostar på tempot.
Ett par kilo extra vätska spelar ingen roll på styrkepasset men kan kännas i en femkilometersintervall. Min kompromiss: testa under en lätt period, inte tre veckor before ett halvmaraton. Samma försiktighet gäller min vätske- och saltplanering inför långpass – kroppen behöver tid att vänja sig.
Vad gör jag själv just nu?
Jag testade kreatin i tre månader under vintern 2024/25, mest av nyfikenhet. Loggen visar att styrkepassen kändes lättare – känsla-skalan 2 i stället för 3 på samma lyft – men jag ser ingen tydlig förändring i löptempot. Vikten gick upp knappt ett kilo och stannade där.
Recovery-delen är svårare att mäta. Jag märker ingen skillnad i hur benen känns efter långpass jämfört med mina vanliga rutiner: gels på långpassen, foam roller på kvällen och överlag riktig mat. Kreatin blev för mig ett kanske-tillskott, inte en game changer.
En sak till som är värd att veta: en del magproblem rapporteras vid större doser, särskilt i laddningsfaser. Jag tog en liten, jämn dos varje dag istället för att ladda, och det fungerade fint för mig. Och precis som med skavsår och blåsor gäller det gamla testet: prova inget nytt tävlingsveckan.
Vanliga frågor om Kreatin och löpning
Ska distanslöpare ta kreatin?
Det finns inget som tyder på att kreatin gör distanslöpare snabbare på långpass eller maraton. Däremot kan det hjälpa styrketräningen, och styrka är något de flesta löpare gynnas av. Om du redan tränar tungt kan det vara ett rimligt test; tränar du knappt styrka börjar där istället.
Hur snabbt märker man effekt av kreatin?
Vid vanliga doser brukar det ta några veckor innan musklernas lager är mättade. En del kör en laddningsperiod med högre dos första veckan för snabbare effekt, men jag valde jämn dos och märkte skillnad i styrkepassen efter runt tre veckor. Löptempot märkte jag ingen skillnad på.
Kan kreatin ge biverkningar?
De vanligaste som nämns är viktuppgång på grund av vätska i musklerna, och hos en del magbesvär vid högre doser. Med normala doser brukar det beskrivas som väldokumenterat och väl tolererat. Känner du något udda, ta en paus och vänd dig till vården om besvären består.
Påverkar kreatin vikten vid löpning?
Ja, en viktuppgång på ett till ett par kilo är vanlig eftersom kreatin binder vättska i musklerna. På lugna pass spelar det ingen roll, men på snabba pass där varje kilo räknas kan det kännas. Testa därför inte mitt i en tävlingsförberedelse.
Källor
- 1177 Vårdguiden: 1177.se – råd om när och var du söker vård
Kollat 12 november 2026.
