Vätska och salt när jag springer långt

Varför salt spelar roll på långpassen

Jag trodde länge att det räckte med vatten. Sedan sprang jag mitt första Lidingöloppet i blåst och värme och förstod varför folk pratar om natrium. Natrium följer med svetten, och svetten innehåller salt – det är därför sportdrycken smakar som den gör.

Salttabletter har jag börjat använda på pass över två timmar, särskilt sommarhalvåret. Ett allmänt etablerat råd är ungefär 500–700 ml vätska per timme vid hårt arbete, med lite natrium i. Jag landar där själv, kanske lite mindre när det är kallt.

Skillnaden mellan att springa 2 timmar med och utan salt är för mig ingen placebo. Benen känns inte lika tomma på slutet. Hur jag bygger upp distansen har jag skrivit mer om i långpassen som gjort mest för mig.

Sportdryck eller bara vatten?

Pass under en timme: vatten räcker gott, ofta behöver jag inte dricka alls. Mellan en och två timmar: vatten plus något kolhydrat, gärna i flytande form. Över två timmar: sportdryck med både kolhydrat och salt, eller vatten plus gels och salttabletter.

Så ser min enkla tumregel ut. Den bygger på etablerad kunskap och min egen logg, inte på något laboratorium i Sundbyberg.

Problemet med bara vatten på riktigt långa pass är att man späder ut. Kroppen svettar salt och dricker man stora mängder rent vatten utan att tillföra något kan det balansen halv. Sportdrycken löser det på en gång. Jag blandar själv efter behag – ibland svagare än rekommenderat eftersom det helt enkelt smakar bättre så.

Så gör jag praktiskt på passet

Numera bär jag vätskan i en löparväst på allt över 90 minuter. Innan dess planerade jag omvägar förbi pumpar, vilket funkar i stan men inte i skogen.

• Kort pass under en timme: inget eller bara vatten.
• 1–2 timmar: 2–3 deciliter varje kvarts kvart eller dryga 500 ml per timme, sportdryck om det är varmt.
• Över 2 timmar: sportdryck plus salttabletter, en i timmen ungefär, och kolhydrat från gels eller annat.

Salttabletterna har jag i ett litet fack i västen. De smakar som havet, men efter två maraton med krampkänningar i vaderna har jag bestämt mig för att jag gillar havet.

Rätt mängd utan att räkna gram

Jag väger inte mina tabletter och räknar inte milligram natrium. Däremot ser jag två tydliga varningar i loggen: om jag får huvudvärk sent på passet, eller om huden är kall och klibbig trodrig ansträngning, då har jag druckit för snett.

Ett par saker jag lärt mig: drick efter törst snarare än enligt klockan, men sätt påminnelser på passet på klockan eller telefonen och var ute i tid med nästa lopp. Detsamma gäller när det gäller att äta och dricka efter träning – det är en annan historia i sig, mer om det i vad jag äter efter löpning.

Ett supplement som kreatin hör hemma på andra håll, inte i vätskebalansen, men det är värt att känna till sammanhanget.