Kolhydratladdning inför lopp – så gör jag

Vad menar jag med kolhydratladdning?

För mig betyder kolhydratladdning att fylla på musklernas glykogendepåer inför en längre ansträngning. Jag tänker på det som att låta tanken vara ordentligt fylld, inte att trycka in mer än som ryms. Kolhydrater finns i bröd, ris, pasta, potatis, gröt, frukt och bär. Jag använder vanliga måltider, inte konstiga upplägg.

När jag sprungit Göteborgsvarv och maraton har jag hållit det ganska tråkigt: frukost, lunch, middag, kanske en extra smörgås. Sista dygnet minskar jag på råa grönsaker, bönor och grovt bröd om magen brukar protestera. Det är inte en regel, bara något jag lärt mig av att springa med knorrande mage.

Jag skriver tid, distans, snittempo, puls och känsla 1–5 i pappersdagboken även på vilodagen före lopp. Då står där ofta: 0 km, kändes 2, lite för pigg för att sitta still. Det är också data för mig.

När behöver jag ladda – och när struntar jag i det?

På 5 km och mil brukar jag inte ändra något särskilt. En vanlig middag och frukost räcker för mig. Inför halvmaraton och maraton lägger jag till ett par kolhydratrika måltider under sista 36–48 timmarna, samtidigt som jag kortar ner passen. Veckan före Stockholm Marathon 2024 låg jag ändå på 40–55 km totalt, men sista två dagarna blev det bara 20 minuter jogg och vila.

Jag blandar inte ihop laddning med sista måltiden. Den där grötportioner jag äter på morgonen hör till ett annat beslut, och jag har skrivit om det i vad jag äter före ett lopp. Laddningen är dagarna innan. Frukosten är klockan och magen på start dagen därpå.

Om loppet är kortare men ändå känns långt, som Lidingöloppet 30 km, gör jag en lätt variant. Ingen vägning, ingen räknare, bara ris till middag i stället för sallad och en banan extra.

Hur ser en laddningsdag ut hemma i Sundbyberg?

Frukost: havregrynsgröt, kaffe, en skiva rostat bröd. Lunch: pasta med tomatsås och lite ost. Mellan: yoghurt eller en bulle, beroende på om dottern lämnat kvar en i köket. Middag: potatis, kyckling, morötter. Sambon brukar titta på tallriken och säga att det ser ut som en vanlig torsdag. Det är precis poängen.

Jag dricker vatten som vanligt och saltar maten normalt. Jag fyller inte på med extra vätska bara för att det står lopp i kalendern. Däremot packar jag samma kväll: nummerlapp, strumpor, dubbel uppsättning skosnören och det jag tänker ta under loppet. Mina gels under löpning hamnar i samma fack som alltid, och jag går igenom packlistan inför lopp innan jag släcker i köket.

Det jag inte gör: provar ny dryck, ny bar eller nytt klockarmband dagen före. Inte heller lägger jag till kreatin och löpning i samma vecka som ett mål lopp. Jag vill känna igen kroppen på startlinjen.

Vad gör jag när magen krånglar eller benen känns tunga?

Tunga ben dagen före brukar mest vara min hjärna som vill springa ett pass till. Jag håller 80 procent lugnt över veckan och låter den sista kvalitetsdagen ligga tidigare, så det finns inget att ta igen. Känslan i loggen får gärna vara 2. Ska den vara 5 ska det vara sista intervallen, inte dagen före nummerlapp.

Om magen strular backar jag till det enklaste: vitt bröd, gröt, banan, vatten. Inga starka smaker, ingen extra fiber. Jag har också en liten notis om Hyrox för löpare liggande i huvudet när jag blir sugen på att lägga in ett styrkepass för mycket; två korta styrkepass i veckan räcker, och inte sista dygnet.

Efteråt äter jag något kolhydratrikt och dricker, sedan skriver jag ner tiden och känslan. Återhämtningen är inte en belöning. Den är nästa passets förutsättning.