Återhämtning efter maraton – mina två första veckor

Hur sliten är jag första dagarna efter mål?

Efter mina två maror, 3:58 år 2019 och 3:34 år 2024, var jag mör i låren i tre till fyra dagar. Trappor baklänges, stelt när jag rest mig från stolen, och en trötthet som satt i huvudet också.

Jag planerar noll löpning de tre första dagarna. Jag promenerar till jobbet, tar korta rundor med dottern och försöker sova en timme extra. Jag har märkt att stress och dålig sömn gör benen segare, så jag håller kvällarna lugna.

Jag har provat isbad efter tuffa pass förut, men efter maran nöjer jag mig med ljummen dusch och mjuka kläder. Känns det konstigt i ett knä eller en fot många dagar i rad kontaktar jag 1177.

Vad äter och dricker jag första veckan?

Jag äter ganska direkt efter loppet, sedan vanlig mat resten av dagen. Pasta, mackor, yoghurt, frukt, det som finns hemma. Jag dricker vatten och låter törsten styra, plus lite extra salt på maten första dygnet.

Under veckan äter jag som vanligt men lite större portioner om jag är hungrig. Du hittar hur jag tänker i vad jag brukar äta efter löpning, och det är samma upplägg fast utan brådska.

Jag dricker alkohol sparsamt den veckan. Jag sover sämre då och vaknar stelare, och min känsla-skala ljuger aldrig dagen efter.

När joggar jag igen efter maraton?

Jag springer första gången dag fyra till sju, och bara om jag kan gå normalt utan att halta. Då blir det 20–30 minuter riktigt lugnt, känsla 2 där jag kunde pratat hela vägen. Pulsen får vara 10–15 slag lägre än på ett vanligt distanspass.

Efter 3:34-loppet såg det ut så här: dag 5 blev 4 km i 6:40-tempo, dag 7 blev 6 km i 6:15-tempo. Båda passen kändes 2. Hade det känts 4 hade jag gått hem.

På jobbet försöker jag räta på mig mellan mötena, för jag blir stel av att sitta. Jag brukar tänka på hållningen vid skrivbordet och reser mig för vatten varje timme.

Hur ser vecka två ut innan jag tränar normalt?

Vecka två springer jag tre korta pass om allt känns okej: till exempel 6 km lugnt, 8 km lugnt med fyra lätta stegringslopp på 20 sekunder, och 10 km lugnt i helgen. Totalt runt 24 km, ungefär hälften av min vanliga vecka på 40–55 km.

Jag kör ingen kvalitet den veckan. Ett intervallpass får vänta till vecka tre, och då kortare än vanligt. Min tumregel är att öka försiktigt efter löparknät hösten 2021.

Jag lägger in två korta styrkepass på tio minuter med kroppsvikt när benen svarar normalt igen. Höftlyft, knäböj utan vikt och tåhävningar, lugnt och utan press.