Vader och fötter – styrkan löpare glömmer

Varför ska jag träna vader som löpare?

Vaderna är med i varje steg, men jag tänkte sällan på dem före hösten 2021. Då kom knäbesvären, jag backade på mängden och började bygga styrka lite försiktigare. Sedan dess ligger två korta styrkepass kvar i veckan, oftast 12–15 minuter efter ett lugnt pass. Inte för att bli starkast i trapphuset, utan för att slippa känna att steget blir platt sista kilometern.

Jag håller det enkelt: tåhävningar med båda benen, några långsamma med ett ben, och en minut gång på hälarna. Känslan i loggen brukar bli 2. Det ska gå att prata hela tiden.

Hur lägger jag in vadträning utan att störa löpningen?

Jag kör ungefär 80 procent lugnt, en kvalitetsdag i veckan och långpass på helgen. Vaderna får inte bli en extra kvalitetsdag. De får hänga med efter 6–7 km lugnt, eller på kvällen när dottern har borstat tänderna och jag står i hallen och räknar repetitioner mot klockan.

En vanlig vecka hos mig ser ut så här:

• Måndag: vila eller kort promenad till redigeringsjobbet.
• Tisdag: 8 km lugnt, 5:35/km, puls 138, känsla 2, plus 2 x 15 tåhävningar.
• Torsdag: intervaller, och då låter jag vaderna vara ifred.
• Lördag eller söndag: 14–18 km, sedan bara lite rörlighet.

När jag vill ha mer rörelse i fotleden går jag till min rutin för rörlighet för löpare istället för att lägga på fler repetitioner.

Hänger vader ihop med höfter och spänst?

Ja, i min logg gör de det. När höften tappar läge på långpasset får underbenet ta mer stryk. Därför återkommer jag till höftstyrka för löpare när veckan känts lite sned, särskilt efter Lidingöloppet-år där backarna sitter kvar i benen dagen efter.

Hopp och snabba steg sparar jag till en annan dag, och då håller jag dosen låg. Jag har skrivit om det i plyometri för löpare. För mig är ordningen tydlig: först stadga, sen lite spänst. Inte tvärtom, inte samma kväll som trösklarna.

Räcker tillskott eller andra sporter för att fixa underbenen?

Nej, inte i min vecka. Jag har läst och skrivit om kreatin och löpning, men det ersätter inte de där tråkiga tåhävningarna vid köksbänken. Det är fortfarande passen i pappersdagboken som avgör om fötterna känns pigga på söndag.

Däremot har jag märkt att annan rörelse hjälper mig att inte fastna i samma spår. Jag bytte några torsdagar mot annat rörelseglädje ett år och skrev om det i 5 sporter som gör dig till en bättre löpare. Cykeln till jobbet, en stund på klätterväggen, dottern som drar mig till Lötsjön i femton minuter. Små saker, men jag kommer hem med lite mindre stelhet i fotvalvet.

Blir det ömt som stannar kvar flera dagar brukar jag avvakta, ta ett lugnare pass och läsa på 1177 eller höra av mig till vården. Jag skriver inte om diagnoser, bara om det jag själv gör.

Vad skriver jag i loggen efter ett vadpass?

Samma rader som alltid: datum, distans, tid, snittempo, puls och känsla 1–5. I fredags: 7,2 km, 41:06, 5:42/km, puls 136, känsla 2, plus 3 x 12 tåhävningar och 60 sekunder hälgång. En extra mening om fötterna bara: «stadigt, inget att rapportera». Det är faktiskt den rad jag helst vill se.

Jag ökar sällan mer än några repetitioner åt gången. Hösten 2021 lärde mig att försiktigt är ett tempo, inte en kompromiss. 40–55 km i veckan rymmer både det och en kväll då jag somnar i soffan med klockan fortfarande på armen.